Fertigprodukte in meiner Ernährung
Ich verzichte im Grunde auf Fertigprodukte. In meinem Haushalt findet man folgende Fertigprodukte:
- Ketchup
- Pasta
- Pflanzliche Milch
- Pflanzliche Butter
- Pflanzlichen Käse und manchmal normalen Käse (in PMS Phasen)
- In geringen Mengen vegane Ersatzprodukte, wie veganes Hack-Fleisch oder Tofu
- Tee
Seit 2017 habe ich meinen tierischen Konsum komplett runtergefahren – womöglich waren es noch 10 Portionen im gesamten Jahr. Nun esse ich gar keine tierischen Erzeugnisse mehr, bei dem ein Tier für mich sein Leben lassen musste.
Ich versuche meine Ernährung abwechslungsreich zu gestalten und alle essentiellen Makro- und Mikronährstoffe aufzunehmen.
Doch gibt es bestimmte Nährstoffe, die grundsätzlich zu wenig und besonders im Winter nicht ausreichend aufgenommen werden können. Dazu zählen zum Beispiel Vitamin C und Vitamin D.
Vitamin C
Vitamin C ist ein natürliches Antioxidans – stärkt das Immunsystem, fördert die Aufnahme von Eisen und bildet Botenstoffe für unser Nervensystem. Weiters ist es am Aufbau von Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähnen beteiligt.
Besonders in Lebensmitteln wie Paprika, Kartoffeln, Zitrusfrüchten, Kohlgemüse, Beeren und Baobab sind größere Mengen an Vitamin C enthalten. Ich versorge meinen Körper mit natürlichen Lebensmitteln und trinke zusätzlich ein Glas Wasser mit Baobab.
Vitamin D
Vitamin D wird hauptsächlich über Sonnenlicht absorbiert (90% der Aufnahme über Sonnenlicht, 10% über unsere Ernährung) – im Winter oft ein Problem. Jedoch kann es auch zu einem Mangel kommen, wenn man sich grundsätzlich zu wenig in der Sonne aufhält (auch im Sommer) und die Haut meist durch Kleidung bedeckt ist.
Ich supplementiere Vitamin D3 – die Aufnahme nur durch D3-Tropfen wäre reine Geldverschwendung und sogar schädlich, denn der Körper kann damit überhaupt nichts anfangen. Damit Vitamin D 3 aufgenommen werden kann, muss zusätzlich Vitamin K2, Magnesium sowie Calcium zugeführt werden.
Vitamin K
Warum Vitamin K2 gemeinsam mit Vitamin D aufnehmen?
- Bei guter Vitamin D Versorgung und zu wenig Vitamin K2, verkalken Gewebe und Gefäße
- Durch die gleichzeitige Aufnahme werden bestimmte Proteine aktiviert
- Bei nicht gleichzeitiger Aufnahme von Vitamin K, kann sich Calcium im Körper ablagern und nicht verwertet werden
Magnesium
Ebenfalls sollte man gleichzeitig Magnesium supplementieren, um die Wirkung im Körper zu aktivieren. Wer größere Mengen an Vitamin D3 Tropfen (zu Beginn wird D3 meist höher dosiert) aufnimmt und kein Magnesium ergänzt, hemmt die Wirkung von Vitamin D3 und der Körper verbrennt automatisch mehr Magnesium, dass wiederum zu einem Magnesium-Mangel führen kann.
Calcium
Starke Knochen sind wichtig, besonders bei aktiven und älteren Menschen. Die alleinige Aufnahme von Calcium bringt jedoch wenig, denn nur in Verbindung mit Vitamin D3 kann das Calcium vom Körper aufgenommen und deutlich besser verwertet werden.
Vitamin- und Mineralstoffmängel?
Ein Vitamin D3 Mangel tritt bei über 80% der Europäer von November bis April auf. In dieser Zeit ist eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.
Vitamin D Mangel
Der Vitamin-Bedarf ist abhängig von bestimmten Einflüssen, wie zum Beispiel:
- Alter
- Jahreszeit
- Wie viel Sonne
- Wie hoch ist der derzeitige Mangel
- Bestehende Krankheiten
Meine Dosierung
In den kommenden Zeilen könnt ihr meine Auflistung sehen, wie ich derzeit meine Vitamine und Mineralstoffe supplementiere – für eure persönliche Dosierung, solltet ihr einen Test bei eurem Arzt machen.
Tag 1
Vitamin D3 = 50.000IE
Vitamin K2 = 2 Tabletten / 200 Mikrogramm
Calcium + Magnesium = 1 Tablette / Calcium = 500mg | Magnesium = 250mg
Vitamin C = 2 EL Baobab = 35mg
Nächsten 4 Wochen
Vitamin D3 = 10.000IE
Vitamin K2 = 2 Tabletten / 200 Mikrogramm
Calcium + Magnesium = 1 Tablette / Calcium = 500mg | Magnesium = 250mg
Vitamin C = 2 EL Baobab = 35mg
Prävention im Winter (nach den 4 Wochen im Winter)
Vitamin D3 = 5.000IE
Vitamin K2 = 1-2 Tabletten / 100 bis 200 Mikrogramm
Calcium + Magnesium = 1 Tablette / Calcium = 500mg | Magnesium = 250mg
Vitamin C = 2 EL Baobab = 35mg
Prävention im Sommer (nach den 4 Wochen im Sommer, falls zu wenig Sonne*)
Vitamin D3 = 4.00IE bis 2.000IE
Vitamin K2 = 1-2 Tabletten / 100 bis 200 Mikrogramm
Calcium + Magnesium = 1 Tablette / Calcium = 500mg | Magnesium = 250mg
Vitamin C = 2 EL Baobab = 35mg
*Bei ausreichender Sonne – täglich mehrere Minuten/Stunden in der Sonne, wird kein zusätzliches Vitamin D3 benötigt
Empfohlene Dosierungen
Vitamin D
- Männer 50IE pro kg Körpergewicht pro Tag (1 Tropfen = 1000IE bis 2000IE)
- Frauen 50IE pro kg Körpergewicht pro Tag (1 Tropfen = 1000IE bis 2000IE)
*Im Winter sind bis zu 5.000IE empfehlenswert
Magnesium
- Männer 350-400mg
- Frauen 300mg
Calzium
- Männer 900mg
- Frauen 900mg
Vitamin C
- Männer 100mg pro Tag
- Frauen 100mg pro Tag
Vitamin K2
- Männer 70-200 Mikrogramm
- Frauen 65-200 Mikrogramm
Zusätzlich trinke ich täglich noch etwas MSM Pulver und ca. 20ml Regulatpro Metabolic, das ich euch in einem extra Beitrag vorstellen werde. Grundsätzlich gilt jedoch: Nahrungsergänzungsmittel können keine gesunde Ernährung ersetzen.
