Ich bin gerade von einer gemütlichen Walking-Runde mit meinem Hund zurückgekommen. Es hat angenehme 19 Grad, die Strecke war nicht besonders anstrengend – und trotzdem fühle ich mich wieder müde und ausgelaugt. Ein großes Glas Wasser steht schon vor mir, und gleich mixe ich mir einen Smoothie mit eisenreichen Zutaten und Vitamin C.

In den letzten Wochen habe ich eine Veränderung an meinem Körper bemerkt, die mich ehrlich gesagt ein wenig beunruhigt. Ich bin deutlich müder als sonst, oft antriebslos und schnell erschöpft – ohne dass ich das auf schlechten Schlaf oder übermäßigen Stress zurückführen würde. Meine Vermutung: Ein Eisenmangel oder vielleicht sogar eine beginnende Anämie – möglicherweise ausgelöst durch meine pflanzliche Ernährung, unregelmäßigen Zyklus und einem Eingriff.

Doch wie genau entsteht eigentlich ein Eisenmangel? Was sind mögliche Folgen – und was kannst du tun, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst?

Wie kommt es zu einem Eisenmangel?

Eisenmangel ist kein Randphänomen – über 30 % der Weltbevölkerung sind betroffen. Unser Körper verliert täglich kleine Mengen an Eisen über Schweiß, Urin oder Hautschuppen. Diese Verluste müssen über die Nahrung wieder ausgeglichen werden. Besonders Frauen mit starker Menstruation, Sportler:innen oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen haben einen erhöhten Bedarf.

Häufige Ursachen für Eisenmangel:

• Starke Monatsblutungen
• Erhöhter Verlust über Schweiß und Harn (z. B. durch Sport)
• Blutverlust durch Magen-Darm-Erkrankungen, Geschwüre oder Hämorrhoiden
• Eisenarme Ernährung
• Häufiges Blutspenden
• Erhöhter Bedarf in Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend
• Medikamente wie Magenschutzmittel
• Erkrankungen wie Gastritis, Zöliakie, Herzschwäche, Tumore oder Nierenerkrankungen

Wenn du regelmäßig Magenschutz-Tabletten einnimmst, kann das die Aufnahme von Eisen erschweren. Diese Medikamente verändern den pH-Wert im Magen, was die Eisenresorption deutlich hemmt. Auch bestimmte Erkrankungen können dazu führen, dass die Leber Eiweiße ausschüttet, die verhindern, dass Eisen aus dem Darm ins Blut gelangt – oder dass gespeichertes Eisen überhaupt genutzt werden kann.

Warum Eisen so wichtig für dich ist

Eisen ist ein echtes Multitalent im Körper: Es steckt in Enzymen, ist an der Zellbildung beteiligt und wird vor allem für die Herstellung von Hämoglobin gebraucht – dem roten Blutfarbstoff, der Sauerstoff transportiert. Fehlt Eisen, wird die gesamte Energieversorgung in deinem Körper träge.

Wie viel Eisen brauchst du täglich?

Der tatsächliche Bedarf hängt von deinem Alter, Geschlecht und deiner Lebenssituation ab. Hier ein Überblick:

• Kinder 1–7 Jahre: 8 mg
• Kinder 7–10 Jahre: 10 mg
• Mädchen 10–19 Jahre: 14 bis 16 mg
• Jungen 10–19 Jahre: 12 mg
• Frauen 19–50 Jahre: 14 bis 16 mg
• Männer 19–50 Jahre: 11 mg
• Schwangere: 30 mg
• Stillende Frauen: 20 mg
• Ab 50 Jahren: 10 mg

Wichtig zu wissen: Nur etwa 5–15 % des über die Nahrung aufgenommenen Eisens gelangt tatsächlich ins Blut – der Rest wird wieder ausgeschieden. Bei Verdacht auf Eisenmangel reicht die Zufuhr über die Ernährung oft nicht aus. In diesem Fall solltest du unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen.

Erste Anzeichen für einen Eisenmangel

• Trockene Haut
• Eingerissene Mundwinkel
• Brüchige Nägel und sprödes Haar
• Brennende Zunge
• Veränderungen an Mund- und Speiseröhrenschleimhaut

Symptome einer Anämie

Wenn ein Eisenmangel über längere Zeit bestehen bleibt, kann sich eine Anämie entwickeln – also eine Blutarmut. Typische Anzeichen sind:

• Anhaltende Müdigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Kopfschmerzen oder Schwindel
• Blasse Haut
• Kribbeln in Armen oder Beinen
• Geringere körperliche Leistungsfähigkeit

Welche pflanzlichen Lebensmittel liefern Eisen?

Da ich mich selbst pflanzlich ernähre – und vielleicht auch du – konzentriere ich mich hier auf vegane Eisenquellen: