Ein niedriger Eisenspiegel ist wirklich nichts, worüber man sich freut. Zum Glück gibt es jedoch viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eisen sind, fantastisch schmecken und sich vielseitig verarbeiten lassen. Vorgestern habe ich mir zum Beispiel eine „Vegan Iron Rich Buddha Bowl“ zubereitet. Da einige von euch nach dem Rezept gefragt haben, teile ich es hier mit dir.
Eigentlich wollte ich es schon gestern veröffentlichen, doch der Tag war randvoll mit anderen Projekten, und am Abend war ich einfach zu müde. Normalerweise macht mir das Schreiben auch nach einem langen Tag nichts aus, doch dieser Eisenmangel fordert gerade seinen Tribut. Falls du mehr darüber erfahren möchtest, wie es überhaupt zu einem Mangel kommen kann, findest du dazu hier einen Beitrag.
Buddha Bowl Ideen mit viel Eisen
Für meine Iron Rich Buddha Bowl habe ich Eierschwammerl, Linsen, Reis und Petersilie als Haupteisenquelle verwendet. Natürlich gibt es noch viele weitere pflanzliche Eisenlieferanten, mit denen du deine eigene, nährstoffreiche Bowl kreieren kannst.
Base
- Reis
- Quinoa
- Amaranth
- Hirse
- Buchweizen
Gemüse
- Kidneybohnen
- Spinat
- Kichererbsen
- Rote Linsen
- Brokkoli
- Sojabohnen
- Wirsing
- Erbsen
- Weiße Bohnen
Toppings, Gewürze & Kräuter
- Sesam
- Leinsamen
- Sonnenblumenkerne
- Kürbiskerne
- Petersilie (getrocknet)
- Paprikapulver
- Kresse
- Ingwer
- Thymian (getrocknet)
- Brennnesselblätter
- Zimt
- Kurkuma
Extra-Tipp: Vitamin C nicht vergessen
Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme, also gerne eine Portion davon dazugeben:
- Rotkraut
- Grünkohl
- Rosenkohl
- Paprika
- Kartoffeln
Zutaten für Iron Rich Buddha Bowl
Für 1 Portion
- 110 g Reis
- 50 g rote Linsen
- 100 g Eierschwammerl/Pfifferlinge
- 50 g Tomaten
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Jungzwiebel
- 100 g Rotkraut
- Eine Handvoll Rucola
- 2 EL Olivenöl
- 10 g Sesam
- Petersilie
- Schnittlauch
- Oregano (getrocknet)
- Eine Prise Chili
- Salz & Pfeffer
- Etwas Paprikapulver
Zubereitung
Reis zusammen mit den Linsen, der dreifachen Menge Wasser, etwas Salz und 1 EL Olivenöl in einem Topf aufkochen und je nach Reissorte 15–20 Minuten köcheln lassen.
Währenddessen Pilze, Knoblauch und Zwiebel in einer Pfanne mit etwas Olivenöl scharf anbraten. Dann die Temperatur reduzieren und für weitere 10 Minuten auf mittlerer Stufe braten.
Mit Salz, Pfeffer, Chili, Oregano und Paprikapulver würzen.
Tomaten und Rotkraut klein schneiden.
Den Linsen-Reis in eine Bowl geben und mit dem restlichen Gemüse, dem Salat und den Pilzen anrichten.
Zum Schluss mit Sesam und frischen Kräutern garnieren.
Allergene: Sesam
Lebensmittelverschwendung?
Essen wegwerfen? Das geht für mich gar nicht. Erst gestern habe ich mit einer Nachbarin gesprochen, die mir erzählt hat, dass sie jede Woche Lebensmittel entsorgt, weil einfach zu viel eingekauft wird. Ihr Freund bringt regelmäßig mehr mit, als sie essen können – und vieles landet ungenutzt im Müll.
Das lässt sich so leicht vermeiden! Wer gezielt einkauft und eine Liste schreibt, spart nicht nur Geld, sondern reduziert auch Lebensmittelverschwendung. Also, lieber bewusster einkaufen und Reste kreativ verwerten – dein Geldbeutel und die Umwelt werden es dir danken.
Um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden, sind genau solche Buddha Bowls für mich ideal – sie lassen sich wunderbar mit verschiedenen Gemüsesorten und Salaten kombinieren, sodass nichts ungenutzt bleibt. So landet weniger im Müll und es entsteht gleichzeitig eine leckere, gesunde Mahlzeit. Mehr zu diesem Thema findest du in diesem Artikel.
Wie sieht es bei dir aus? Bleiben bei dir oft Lebensmittel übrig, oder hast du ein Lieblingsgericht, um Reste kreativ zu verwerten? Ich freue mich auf deine Tipps und wünsche dir einen wunderbaren Tag!
