Vielleicht hast du es schon mitbekommen: Seit ein paar Monaten kämpfe ich mit einem Eisenmangel. Und wie so oft im Leben denkt man, einen selbst wird’s schon nicht treffen – doch das ist ein Trugschluss. Obwohl mir bewusst war, dass man bei vegetarischer oder veganer Ernährung gut auf seine Eisenversorgung achten sollte, habe ich das Risiko wohl etwas unterschätzt. Ist der Mangel erst einmal da, heißt es: schnell reagieren. Doch was hilft eigentlich bei einem Eisenmangel?

Warum dein Körper Eisen braucht

Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff – er steckt in Enzymen, Zellen und wird vor allem für die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, benötigt. Hämoglobin transportiert den Sauerstoff durch deinen Körper. Fühlst du dich oft müde, abgeschlagen oder kannst dich schlecht konzentrieren, könnte ein Eisenmangel dahinterstecken.

Der tägliche Eisenbedarf

Der Bedarf variiert je nach Alter und Lebenssituation:

• Kinder (1–7 Jahre): 8 mg

• Kinder (7–10 Jahre): 10 mg

• Mädchen (10–19 Jahre): 14 bis 16 mg

• Buben (10–19 Jahre): 12 mg

• Frauen (19–50 Jahre): 14 bis 16 mg

• Männer (19–50 Jahre): 11mg

• Schwangere: 30 mg

• Stillende Frauen: 20 mg

• Ab 50 Jahren: 10 mg

Ein Eisenmangel betrifft übrigens nicht nur Menschen, die sich pflanzlich ernähren. Über 30 % der Weltbevölkerung sind davon betroffen. Jeden Tag verlierst du durch natürliche Ausscheidungen Eisen – das muss über die Nahrung wieder aufgenommen werden. Frauen verlieren zusätzlich Eisen während der Periode, Sportler:innen durch vermehrtes Schwitzen – in diesen Fällen steigt der Bedarf deutlich.

Mögliche Ursachen für einen Eisenmangel

• Starke Menstruation

• Blutverlust durch Sport (über Schweiß und Urin)

• Magen-Darm-Erkrankungen oder Hämorrhoiden

• Eisenarme Ernährung

• Regelmäßiges Blutspenden

• Wachstumsphasen, Schwangerschaft und Stillzeit

• Medikamente (z. B. Magenschutz)

• Erkrankungen wie Gastritis, Zöliakie, Herzschwäche oder Nierenerkrankungen

Bestimmte Medikamente wie Magenschutz-Tabletten verändern den pH-Wert im Magen – das blockiert die Eisenaufnahme. Auch bei chronischen Erkrankungen kann die Aufnahme oder Nutzung des gespeicherten Eisens gestört sein. Mehr dazu kannst du hier nachlesen – Wie es zu einem Eisenmangel kommen kann.

Pflanzliche Eisenquellen, die du kennen solltest

• Spinat

• Rote Linsen

• Kichererbsen

• Roher Kakao

• Leinsamen

• Quinoa, Amaranth, Haferflocken

• Nüsse und Samen (Sesam, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Haselnüsse, Mandeln, Cashews)

• Kurkuma

• Zimt, Maca-Pulver

• Spirulina oder Chlorella

• Eierschwammerl

Was tun bei einem Eisenmangel?

Ernährst du dich pflanzlich, solltest du deine Versorgung mit Eisen regelmäßig im Blick behalten. Nahrungsergänzungsmittel können hier sinnvoll sein – sie ersetzen keine ausgewogene Ernährung, sind aber ein guter Begleiter. Achte bei der Einnahme unbedingt auf Vitamin C, denn das verbessert die Eisenaufnahme deutlich. Viele Supplements kombinieren daher beide Nährstoffe direkt.

Ich habe mich für vegane Eisenpräparate entschieden – in Kombination mit Kurkuma und Algen. Ob du lieber auf Kapseln, Pulver oder Säfte zurückgreifst, ist Geschmackssache. Wichtig ist, dass du dich mit dem Produkt wohlfühlst. Gute Anbieter findest du zum Beispiel bei der Shop-Apotheke.

Normalerweise versuche ich so naturbelassen wie möglich zu essen – aber hier bin auch ich an meine Grenzen gekommen. Manchmal reicht die Ernährung einfach nicht aus, um einen Mangel auszugleichen.

Solltest du häufig müde sein, Konzentrationsprobleme haben oder ein Kribbeln in Händen und Füßen verspüren, dann geh auf Nummer sicher und lass dein Blut testen. Vorbeugend kann ich dir als Vegetarier:in oder Veganer:in nur ans Herz legen, deinen Eisenbedarf im Blick zu behalten – dein Körper wird es dir danken.