Wie vielleicht einige von euch mitbekommen haben, habe ich seit ein paar Monaten Schwierigkeiten mit meiner Eisenversorgung. Wie bei sehr vielen Dingen im Leben, glaubt man eben oft, man selbst würde verschont bleiben. Irrtum! Zwar war es mir bekannt, dass man bei vegetarischer und besonders bei veganer Ernährung vermehrt aufpassen muss, dennoch hatte ich das Risiko ein wenig unterschätzt. Ist der Mangel mal da, muss oder sollte man schnell reagieren – was hilft bei einem Eisenmangel?
Wofür benötigt unser Körper eigentlich Eisen?
Der Mineralstoff Eisen ist Bestandteil von Enzymen und Zellen, sowie wird er für die Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) benötigt, der für den Sauerstofftransport eine essentielle Rolle spielt. Fühlt man sich plötzlich nicht mehr wohl in seinem Körper – abgeschlagen, müde und es mangelt einem an Konzentration, könnte eine verminderte Aufnahme von Eisen der Grund sein. Aber, was hilft bei einem Eisenmangel?
Der tägliche Eisenbedarf
Kinder von 1-7 Jahren: 8mg pro Tag
Kinder von 7-10 Jahren: 10mg pro Tag
Mädchen von 10-19 Jahren: 15mg pro Tag
Buben von 10-19 Jahren: 12mg pro Tag
Frauen von 19-50 Jahre: 15mg pro Tag
Männer von 19-50 Jahren: 10mg pro Tag
Schwangere: 30mg pro Tag
Stillende Frauen: 20mg pro Tag
Ab 50 Jahren: 10mg pro Tag
Wie vielleicht viele annehmen, betrifft ein Eisenmangel in erster Linie nicht nur Vegetarier und Veganer – über 30% aller Menschen weltweit leiden unter dem Mineralstoffmangel. Unser Körper verliert täglich über Ausscheidungen eine gewisse Menge an Eisen, die durch Nahrung wieder zugeführt werden muss. Während der Periode verlieren Frauen mehr Eisen und auch Sportler haben einen erhöhten Bedarf (größerer Verlust durchs Schwitzen) – in solchen Fällen muss zusätzlich Eisen zugeführt werden, um einer Mangelerscheinung vorzubeugen.
Gründe für einen Eisenmangel
- Zu hoher Blut- und Eisenverlust während der Menstruation
- Durch erhöhten Schweiß- und Harnverlust (beim Sport)
- Generellem Blutverlust durch Geschwüre, Magen-Darm-Entzündungen oder auch blutende Hämorrhoiden
- Geringe Eisenaufnahme durch Ernährung
- Blutspender
- Erhöhter Bedarf: Schwangere, stillende Frauen, Kinder (Wachstumsphase und Pubertät)
- Medikamente (z.b. Magenschutz)
- Erkrankungen wie Gastritis, Zöliakie, chronischer Herzschwäche, Tumorerkrankungen oder chronischen Nierenerkrankungen
Durch die Verwendung von Magenschutz-Tabletten wird der pH-Wert der Magensäure angehoben, was die Aufnahme von Eisen blockiert. Auch bei Erkrankungen wie Gastritis, Herzschwäche oder Zöliakie kann eine verminderte Eisenaufnahme stattfinden. In diesem Fall schüttet die Leber Eiweiß aus, was die Aufnahme von Eisen aus dem Darm ins Blut hemmt. Ebenso kann der Körper nicht mehr auf den Eisenspeicher zugreifen.
Pflanzliche Lebensmittel die reich an Eisen sind
- Spinat
- Rote Linsen
- Kichererbsen
- Roher Kakao
- Leinsamen
- Baobab
- Quinoa
- Amaranth
- Haferflocken
- Kidney-Bohnen
- Sesam
- Sonnenblumenkerne
- Pinienkerne
- Nüsse wie Haselnüsse, Mandeln und Cashew-Kerne
- Kurkuma in Pulverform oder als Kurkuma Kapseln
- Zimt
- Maca Pulver
- Spirulina Algen oder Chlorella Algen
- Eierschwammerl
Was hilft bei einem Eisenmangel? Zusätzlich sollte bei einem Eisenmangel ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Bei vegetarischer und veganer Ernährung ist es grundsätzlich ratsam auf Supplements zurückzugreifen, die jedoch keine gesunde Ernährung ersetzen. Außerdem sollte immer gleichzeitig Vitamin C zugeführt werden, ein Grund weshalb viele Eisen-Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich eine Portion Vitamin C enthalten. Ob in natürlicher Form oder mittels Kapseln bzw. Pulver – immer etwas Vitamin C beigeben, um die Aufnahme von Eisen zu gewährleisten.
Ich habe mich für vegane Eisen-Supplements, Kurkuma und Algen entschieden. Es gibt viele Marken und Hersteller – welcher der passende Anbieter ist, muss jeder für sich selbst entscheiden. Wer keine Kapseln oder Pulver mag, der kann auch Säfte wie diesen hier probieren. Sämtliche Produkte könnt ihr bei Shop-Apotheke finden und mit ein paar Klicks nach Hause liefern lassen.
Normalerweise versuche ich stets so natürlich wie nur möglich zu essen, aber in diesem Fall kam sogar ich an meine Grenzen. Irgendwann muss man einfach einsehen, dass es ohne Zusatz nicht möglich ist, einen Mangel in den Griff zu bekommen. Solltet ihr vermehrt unter Müdigkeit, Abgeschlagenheit, kribbelnde Hände und Beine leiden sowie Probleme mit der Konzentration und generellen Leistung haben, dann wäre ein Besuch beim Arzt sehr ratsam. Ich für meinen Teil kann jedem Vegetarier und auch Veganer empfehlen auf seinen Eisenbedarf zu achten und vorbeugend vegane Supplements einzunehmen.
