Seit 2018 ernähre ich mich weitestgehend vegan – zu etwa 90%.

Warum nicht 100%? Weil es Momente gibt, in denen ich nicht strikt auf tierische Produkte verzichten kann oder möchte. In meinem Alltag lebe ich zuhause komplett vegan – frisches Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte stehen täglich auf meinem Speiseplan. Ab und an findet sich jedoch noch ein Stück Käse in meiner Küche. Doch ich lasse mir nichts vorschreiben – weder von mir selbst noch von anderen.

Wenn du auf der Suche nach vegetarischen oder veganen Rezepten bist, dann wirf doch einen Blick in meine Sammlung.

Flexibilität statt Dogma

Essen soll Freude bereiten, nicht einschränken. Bin ich bei Familie oder Freund:innen eingeladen oder finde im Restaurant außer einem Salat keine vegane Alternative, dann entscheide ich mich für die vegetarische Option. Ich mache meine Ernährung nicht zur Wissenschaft und vor allem nicht zum Dogma. Ich möchte weder mir noch anderen das Leben unnötig schwer machen. Wenn meine Oma ein liebevoll gekochtes Gericht serviert, das etwas Butter oder Milch enthält, dann werde ich sie sicher nicht mit erhobenem Zeigefinger maßregeln.

Essen ist keine Religion

In den letzten Jahren hat sich Ernährung fast zu einer Art Glaubensfrage entwickelt. Besonders im Veganismus fällt mir auf, wie streng manche Menschen über andere urteilen. Wer sich vegan nennt, dann aber doch mal ein Stück Käse isst, wird schnell als Verräter:in abgestempelt. Diese Unbarmherzigkeit finde ich problematisch. Ernährung sollte keine radikale Ideologie sein, sondern etwas, das individuell und mit Freude gestaltet wird.

Die vegane Ernährungspyramide

Was gehört eigentlich auf den Teller – und in welchen Mengen? Die vegane Ernährungspyramide gibt eine hilfreiche Orientierung:

Wasser & ungesüßter Tee

An erster Stelle steht Wasser – mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich. Es hält den Körper hydriert, steigert die Konzentration, unterstützt die Verdauung und sorgt für schöne Haut.

Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Kräuter und Sprossen

Bunt und vielfältig sollte es sein. Je mehr Farben auf dem Teller, desto mehr Nährstoffe nimmt der Körper auf. Bevorzuge frisches und unverarbeitetes Gemüse, denn Fertigprodukte mit Gemüse zählen hier nicht. Liefert Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Wer keine Unverträglichkeiten hat, sollte sich an der ganzen Vielfalt bedienen.

Pflanzliche Proteine

Auch die Proteine dürfen in deiner veganen Ernährung nicht zu kurz kommen – Tofu, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchte und Nüsse sind eine hervorragende Quelle. Zusätzlich kann man pflanzliches Proteinpulver verwenden, um den täglichen Bedarf zu erreichen. 

Getreide und Getreideerzeungisse

Vollkornprodukte, Reis, Quinoa, und Amaranth liefern Energie und sättigen lange.

Nüsse, Samen & Öle

Nüsse sind wahre Nährstoffbomben, liefern pflanzliche Proteine und gesunde Fette. Ebenfalls hochwertige pflanzliche Öle oder auch Avocados geben dir die nötigen Fette, die dein Körper für einen reibungslosen Ablauf benötigt. 

Nahrungsergänzung und Sonstiges 

Auch Nahrungsergänzungsmittel sind in einer veganen Ernährungsweise oft nicht zu unterschätzen. Alle 14 kritischen Nährstoffe kannst du hier nachlesen. 

Einkaufstipps für eine gesunde & nachhaltige Ernährung

Regionale & saisonale Produkte bevorzugen

Lebensmittel vom Wochenmarkt oder Bauern sind meist frischer und umweltfreundlicher. Tiefkühlgemüse ist eine oft unterschätzte Alternative, denn durch die schnelle Verarbeitung bleiben fast alle Vitamine erhalten.

Weniger Verpackung, mehr Bewusstsein

Unverpacktläden oder der bewusste Griff zu plastikfreien Alternativen helfen nicht nur der Umwelt, sondern oft auch dem Geldbeutel. Aus meiner Erfahrung spart man sich hierbei auch zusätzlich unnötige Zucker- und Kalorienquellen. 

Nicht alles, was vegan ist, ist gesund

Vegane Fertigprodukte wie Wurst- oder Käsersatz sind oft stark verarbeitet und nicht unbedingt nährstoffreich. Eine pflanzliche Ernährung bedeutet nicht, einfach herkömmliche Produkte durch vegane Alternativen zu ersetzen, sondern bewusste, natürliche Lebensmittel zu wählen. Was nicht bedeutet, man muss auf alle „Fertigprodukte“ verzichten. 

Keine Panik bei kleinen Ausnahmen

Falls du doch mal versehentlich ein nicht-veganes Produkt isst – die Welt geht nicht unter. Perfektion ist nicht das Ziel, sondern eine bewusste und nachhaltige Ernährungsweise, die zu dir passt.

Die vegane Ernährungspyramide kann dabei eine gute Orientierung sein – aber am Ende zählt, dass du dich wohlfühlst.