Seit mehr als 2 Jahren ernähre ich mich nun fast ausschließlich pflanzlich. Esse kein Fleisch, keinen Fisch und auch keine Eier mehr. Ebenso versuche ich auf Milchprodukte zu verzichten, wobei ich hier nicht ganz so streng mit mir bin, wie bei Fleisch, Fisch und Ei. Heute möchte ich euch gerne die 10 besten pflanzlichen Eiweißquellen zeigen, die ihr in eure pflanzliche Ernährung einbauen könnt.
Vollwertig pflanzlich
Immer wieder muss oder möchte ich dieses Thema klarstellen. Ich bin keine Veganerin. Es gibt bestimmte Dinge oder Situationen, wo ich immer noch Milchprodukte konsumiere. Manchmal kann es auch vorkommen, dass ich einen Kuchen von Oma esse, wo Eier enthalten sind – kommt selten vor, ist aber so. In meiner eigenen Küche gibt es sehr, sehr selten noch Käse, ansonsten verzichte ich auch in meinen eigenen vier Wänden völlig auf Milchprodukte. Bei Familie, Freunden oder im Restaurant passe ich mich an – gibt es keine vegane Alternative, dann esse ich auch etwas Vegetarisches. Auch bei Süßigkeiten oder Eis bin ich nicht ganz so streng. Vielleicht werde ich irgendwann zu 100% vegan sein, aber bisher kann ich das noch nicht von mir behaupten.
Die 10 besten pflanzlichen Eiweißquellen
Wer sich pflanzlich ernährt, der muss vermehrt auf bestimmte Makro- und Mikronährstoffe in seiner Ernährung achten. Proteine zählen in diesem Fall zu diesen Stoffen. Zum Glück gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen Proteinquellen, die man anstatt Fleisch, Fisch und Co. zu sich nehmen kann. Viele greifen auch auf pflanzliches Proteinpulver zurück, wovon ich nicht wirklich ein Fan bin – natürliche Lebensmittel stehen bei mir höher im Kurs.
Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?
Je nach Literatur variiert der tägliche Eiweißbedarf. Außerdem kommt es auf die „Lebenssituation“ an – möchte ich Gewicht verlieren, mein Gewicht halten, Muskel oder Masse aufbauen.
Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten wir täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Dieser Richtwert gilt für Nicht-Sportler – wer regelmäßig Sport treibt, egal ob Kraft- oder Ausdauersport, der sollte seine Eiweißaufnahme dementsprechend anpassen.
Besonders Menschen, die Muskel oder Masse aufbauen wollen, sollten vermehrt zu proteinreichen Lebensmitteln greifen – die Empfehlung liegt bei 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Die 10 besten pflanzlichen Eiweißquellen
Seitan
Seitan besteht aus Weizeneiweiß mit einer fleischähnlicher Konsistenz und wird sehr gerne in der asiatischen sowie veganen Küche verwendet.
100g Seitan liefern 72g Eiweiß
Spirulina
Spirulina zählt zu den Algen und ist neben dem hohen Eiweißgehalt (besteht zu 70% aus Eiweiß) reich an Kalium, Natrium, Magnesium, Zink, Kalzium, Phosphor, Kupfer und Mangan. Auch Vitamin A, Provitamin A, Vitamin B1, B3, B5, B6, B9, B12 sowie Vitamin E sind in Spirulina enthalten.
100g Spirulina liefern 57g Eiweiß
Hanfsamen
Eine weitere gute Proteinquelle sind Hanfsamen. Hanfsamen können ins Müsli gestreut, im Smoothie gemixt oder über Salate gestreut werden.
100g Hanfsamen spenden 31g Eiweiß
Kidney Bohnen
Auch eine beliebte Art seinen Proteinbedarf zu decken sind Hülsenfrüchte wie Kidney Bohnen.
100g Kidney Bohnen liefern 24g Protein
Kichererbsen
Dicht gefolgt von den Kichererbsen – ebenso Hülsenfrüchte, die gerne in Bowls, Suppen oder für Hummus Verwendung finden.
100g Kichererbsen enthalten 19g Eiweiß
Haferflocken
In Haferflocken stecken nicht nur größere Mengen an Kohlenhydraten, sondern auch Proteine. Ob als Frühstücksbowl, im Smoothie oder für selbstgemachte Riegel sowie Kuchen – Haferflocken sind bei Nichtsportlern sowie Sportlern sehr beliebt.
100g Haferflocken enthalten 12 bis 18g Eiweiß
Nüsse und Kerne
Hervorragende Eiweißlieferanten zum Snacken sind Nüsse und Kerne wie Kürbiskerne, Cashews, Mandeln und Co.
100g Mandeln liefern 21g Protein
100g Cashew-Kerne enthalten 18g Protein
100g Kürbiskerne liefern 19g Protein
100g Sonnenblumenkerne spenden 21g Protein
100g Leinsamen enthalten 18g Protein
100g Walnüsse und Haselnüsse liefern 15g Protein
Linsen
Hülsenfrüchte wie Linsen sind ebenfalls sehr gute Eiweißlieferanten.
100g Linsen enthalten 9g Eiweiß
Tofu
Tofu, ein Produkt aus Soja ist ein äußerst beliebtes veganes Lebensmittel. Es dient oft als Fleischersatz und wird für diverse Speisen eingesetzt. Ich verwende Tofu hauptsächlich für meine vegane Spaghetti Bolognese oder Lasagne. PS: Tofu wird sehr gerne für vegane Fertigprodukte verwendet, die jedoch nicht gesünder, als normale Fertigprodukte sind – ich würde es nicht zu oft empfehlen.
100g Tofu liefern 8g Protein
Erbsen und Zuckerschoten
Das letzte Lebensmittel mit einem höheren Proteingehalt sind die Erbsen und Zuckerschoten.
100g Erbsen enthalten 5g Protein
100g Zuckerschoten liefern 4,5g Protein
Gemüse mit 1,5 bis 3,5g Protein
Die letzten Plätze teilen sich (absteigend) Rosenkohl, Pilze, Spinat, Brokkoli, Spargel, Kartoffeln und Süßkartoffeln. Sie enthalten zwar Eiweiß, aber geringere Mengen.
Obst mit 1g bis 2,6g Protein
Ein paar Obstsorten haben es auch die Liste geschafft (absteigend) – Guave, Avocado, Blaubeeren, Kiwi und Banane.
Ich persönlich bin kein Freund vom Kalorienzählen oder vom Ausrechnen der genauen Nährwerte. Ich weiß in etwa, wie viel Eiweiß in den einzelnen Lebensmitteln steckt – breche es grob über den Daumen und versuche meine Speisen abwechslungsreich zu gestalten. Diese „Formel“ ist auf jeden Fall für jeden Nichtsportler sowie für Menschen angedacht, die sportlich sind und sich gesund ernähren möchten. Möchte ich mehr Muskel aufbauen, dann sollte ich natürlich genauer hinsehen und auf meine Nährstoffzufuhr mehr Acht geben.
Die 10 besten pflanzlichen Eiweißquellen sind nicht nur für Vegetarier oder Veganer gedacht – jeder Mensch kann seinen Eiweißbedarf auch durch pflanzliche Lebensmittel decken.
