Seit über 7 Jahren ernähre ich mich mittlerweile fast ausschließlich pflanzlich. Fleisch, Fisch und Eier habe ich komplett von meinem Speiseplan gestrichen. Auch bei Milchprodukten achte ich sehr darauf, sie zu meiden – bin dabei aber nicht ganz so streng wie bei Fleisch, Fisch oder Ei. Heute möchte ich dir meine zehn liebsten pflanzlichen Eiweißquellen zeigen, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

Vollwertig pflanzlich – aber nicht perfekt

Vielleicht hast du dich schon gefragt, ob ich Veganerin bin. Die Antwort lautet: nein. Es gibt Situationen, in denen ich Ausnahmen mache. Zum Beispiel, wenn es bei meiner Oma ein selbstgebackenes Stück Kuchen gibt – da kann es vorkommen, dass ein Ei in der Zutatenliste steckt. Solche Momente sind selten, aber sie gehören zu meinem Leben dazu.

In meiner eigenen Küche verzichte ich inzwischen fast vollständig auf tierische Produkte – besonders Käse kaufe ich kaum noch ein. Wenn ich allerdings bei Freunden oder im Restaurant bin und es keine vegane Option gibt, dann greife ich auch mal zu einem vegetarischen Gericht. Auch bei Süßigkeiten oder Eis drücke ich ab und zu ein Auge zu. Vielleicht werde ich irgendwann komplett vegan leben – im Moment fühlt sich dieser flexible Weg für mich stimmig an.

Eiweiß – ein wichtiger Baustein deiner Ernährung

Wenn du dich pflanzlich ernährst, ist es besonders wichtig, bestimmte Nährstoffe im Blick zu behalten. Eiweiß gehört auf jeden Fall dazu. Zum Glück gibt es jede Menge pflanzliche Alternativen, die deinem Körper hochwertige Proteine liefern – ganz ohne tierische Produkte.

Wie viel Eiweiß brauchst du eigentlich?

Der tägliche Eiweißbedarf hängt von deiner Lebenssituation ab – machst du regelmäßig Sport? Möchtest du dein Gewicht halten, abnehmen oder Muskeln aufbauen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Menschen ohne sportliche Aktivität etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du regelmäßig Sport machst, steigt dein Bedarf auf etwa 1,3 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm – vor allem, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

Meine 10 liebsten pflanzlichen Eiweißquellen

1. Seitan
Seitan wird aus Weizeneiweiß hergestellt, hat eine fleischähnliche Konsistenz und ist in der veganen und asiatischen Küche sehr beliebt.
72 g Eiweiß pro 100 g

2. Spirulina
Diese nährstoffreiche Spirulina Alge liefert nicht nur viel Eiweiß, sondern auch eine Vielzahl an Mineralstoffen und Vitaminen.
57 g Eiweiß pro 100 g

3. Hanfsamen
Hanfsamen kannst du wunderbar ins Müsli streuen, in Smoothies mixen oder über Salate geben.
31 g Eiweiß pro 100 g

4. Kidneybohnen
Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen sind wertvolle Eiweißquellen – sättigend und vielseitig verwendbar.
24 g Eiweiß pro 100 g

5. Kichererbsen
Ob in Hummus, Eintöpfen oder Bowls – Kichererbsen liefern ordentlich Protein und schmecken dabei wunderbar nussig.
19 g Eiweiß pro 100 g

6. Haferflocken
Haferflocken sind echte Allrounder – ob als Frühstücksbasis, im Smoothie oder für Riegel und Kuchen.
12 bis 18 g Eiweiß pro 100 g

7. Nüsse & Kerne
Zum Knabbern oder als Topping:

• Mandeln: 21 g Eiweiß

• Cashewkerne: 18 g Eiweiß

• Kürbiskerne: 19 g Eiweiß

• Sonnenblumenkerne: 21 g Eiweiß

• Leinsamen: 18 g Eiweiß

• Walnüsse & Haselnüsse: ca. 15 g Eiweiß

8. Linsen
Linsen sind günstig, nahrhaft und vielseitig einsetzbar – ein Klassiker in der pflanzlichen Küche.
9 g Eiweiß pro 100 g

9. Tofu
Tofu ist aus der pflanzlichen Küche kaum wegzudenken. Ich verwende ihn gern für vegane Bolognese oder Lasagne. Achte aber darauf: Fertigprodukte mit Tofu sind nicht automatisch gesund – lieber selbst frisch zubereiten.
8 g Eiweiß pro 100 g

10. Erbsen & Zuckerschoten
Auch Erbsen und Zuckerschoten liefern einen guten Beitrag zur Eiweißversorgung – und bringen Farbe auf den Teller.

• Erbsen: 5 g Eiweiß

• Zuckerschoten: 4,5 g Eiweiß pro 100 g

Gemüse & Obst – mit kleinerer Eiweißmenge

Natürlich enthalten auch viele Gemüsesorten etwas Eiweiß – wenn auch in geringerer Menge. Dazu gehören: Rosenkohl, Pilze, Spinat, Brokkoli, Spargel, Kartoffeln und Süßkartoffeln (1,5–3,5 g Eiweiß pro 100 g).

Einige Obstsorten liefern ebenfalls kleine Mengen an Protein – Guave, Avocado, Blaubeeren, Kiwi und Banane kommen hier auf etwa 1–2,6 g Eiweiß pro 100 g.

Mein persönliches Fazit

Ich zähle keine Kalorien und schreibe auch keine Nährwerte auf – ich verlasse mich auf mein Gefühl und mein Wissen über die Lebensmittel, die ich verwende. Mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung kannst du deinen Eiweißbedarf problemlos auch auf pflanzlicher Basis decken – ganz ohne Verzicht.

Diese zehn pflanzlichen Eiweißquellen sind nicht nur für Veganer oder Vegetarier interessant. Sie bereichern jede Ernährung – und zeigen, wie vielfältig eine pflanzliche Küche sein kann. Wenn du Lust hast, probiere einfach mal ein paar dieser Lebensmittel aus – vielleicht ist ja dein neuer Favorit dabei.