Vor ein paar Jahren habe ich begonnen, Ashwagandha einzunehmen – damals vor allem wegen meiner PMS-Beschwerden. Allerdings bin ich, wenn’s um Nahrungsergänzungsmittel geht, nicht gerade die Verlässlichste. Oft vergesse ich sie einfach – das war auch bei Ashwagandha so. Seit ein paar Wochen gebe ich mir aber wieder Mühe, die Kapseln regelmäßig zu nehmen. Und das aus gutem Grund – denn Ashwagandha kann wirklich viel. Die Wirkung dieser Heilpflanze wurde schon in zahlreichen Studien untersucht, und sie kommt bei ganz unterschiedlichen Beschwerden zum Einsatz. Doch schauen wir uns erst mal an, worum es hier eigentlich geht.
Was ist Ashwagandha überaupt?
Ashwagandha – vielleicht hast du auch schon davon gehört. Die Pflanze wird auch Schlafbeere, Withania somnifera oder indischer Ginseng genannt und stammt von einem Strauch mit auffällig roten Beeren, die ein bisschen an Physalis erinnern.
Diese kraftvolle Heilpflanze hat eine lange Geschichte: In der ayurvedischen Medizin wird sie bereits seit über 5000 Jahren verwendet.
Für die Herstellung von Ashwagandha-Produkten werden hauptsächlich die Blätter und vor allem die Wurzel genutzt. Hierzulande bekommst du sie meist als Pulver, in Presslingen oder in praktischer Kapselform – so wie ich sie gerade einnehme.
Wozu wird Ashwagandha verwendet?
Im Ayurveda wird Ashwagandha schon seit Jahrhunderten bei verschiedensten Beschwerden eingesetzt – und auch hierzulande entdecken immer mehr Menschen die Wirkung dieser besonderen Pflanze für sich.
Mittlerweile belegen auch zahlreiche Studien, dass Ashwagandha bei einer Vielzahl von Symptomen unterstützen kann – darunter:
Stress und innere Unruhe
Schlafprobleme
Angstzustände und Panikattacken
Gelenkschmerzen
Fruchtbarkeitsstörungen
Ungleichgewicht im Hormonhaushalt
Herz-, Lungen- und sogar Tumorerkrankungen
Ashwagandha wird unter anderem eine schlaffördernde, stressreduzierende, entzündungshemmende, antioxidative und immunstärkende Wirkung zugeschrieben.
Besonders spannend ist die Anwendung bei erhöhtem Cortisolspiegel – also in stressreichen Phasen – sowie zur Unterstützung der Stimmung, Konzentration und geistigen Leistungsfähigkeit. Selbst im Zusammenhang mit Demenz wird Ashwagandha inzwischen erforscht.
Und das Beste: Die Pflanze soll sogar eine Anti-Aging-Wirkung haben, da sie das sogenannte DHEA-Hormon steigern kann – ein Hormon, das mit der Regeneration und Verjüngung unserer Zellen in Verbindung gebracht wird.
Cortisol und die Wirkung von Ashwagandha
Wie viele andere auch, bin ich immer wieder Phasen ausgesetzt, in denen der Stress einfach überhandnimmt – mal sind sie intensiver, mal leichter, aber sie gehören ganz klar zum Alltag.
Ob durch den Job, private Herausforderungen oder äußere Einflüsse, auf die ich wenig bis gar keinen Einfluss habe – in unserer schnelllebigen Welt lauern Stressquellen an jeder Ecke.
Ich würde schon sagen, dass ich ein gutes Gespür für mein Stresslevel habe und weiß, wie ich mich wieder erden und zurück in die Balance bringen kann. Trotzdem bin ich überzeugt: Es gibt immer noch neue Wege und Tools, die mir dabei helfen können. Ashwagandha zum Beispiel – ein natürlicher Helfer, den ich bislang viel zu wenig beachtet habe.
Cortisol
Cortisol ist ein körpereigenes Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Es spielt eine wichtige Rolle in deinem Stoffwechsel und reagiert besonders sensibel auf Stress. Gemessen werden kann der Cortisolspiegel im Blut, Urin oder Speichel – und er schwankt im Tagesverlauf: Morgens zwischen 6 und 8 Uhr ist er am höchsten, gegen Mitternacht am niedrigsten.
Cortisol beeinflusst unter anderem deinen Blutzuckerspiegel, den Fettstoffwechsel und die Wasserausscheidung. Bei starkem Stress, Übertraining, Angstzuständen, chronischen Erkrankungen oder auch in der Schwangerschaft kann der Cortisolwert deutlich erhöht sein. Ein zu niedriger Wert hingegen deutet häufig auf eine eingeschränkte Funktion der Nebennierenrinde hin.
Wenn du den Verdacht hast, dass dein Cortisolspiegel aus dem Gleichgewicht geraten ist – sei es dauerhaft erhöht oder zu niedrig – ist es wichtig, das ärztlich abklären zu lassen.
Typische Anzeichen für einen erhöhten Cortisolspiegel können sein:
Anhaltende Erschöpfung oder depressive Verstimmungen
Veränderungen der Fetteinlagerung (z. B. rundes Gesicht, vermehrtes Bauchfett)
Wassereinlagerungen im Gewebe
Dünne Haut oder schwaches Bindegewebe
Magenschmerzen oder sogar -geschwüre
Schlechte Wundheilung
Anzeichen von Diabetes Typ 2
Wenn du dich in einigen dieser Punkte wiedererkennst, könnte es sinnvoll sein, einmal genauer hinzuschauen – denn dein Körper spricht immer mit dir.
Ein zu niedriger Cortisolspiegel kann deinem Körper ganz schön zusetzen – auch wenn man ihn nicht sofort erkennt. Oft schleichen sich die Symptome langsam ein und werden mit anderen Beschwerden verwechselt.
Typische Anzeichen für einen zu niedrigen Cortisolwert sind:
Anhaltende Müdigkeit, selbst nach ausreichend Schlaf
Depressive Verstimmungen oder Antriebslosigkeit
Kaum Appetit – du musst dich regelrecht zum Essen zwingen
Schmerzen in Muskeln und Gelenken ohne erkennbare Ursache
Blutarmut (Anämie)
Ein geschwächtes Immunsystem – du bist ständig erkältet oder fängst dir alles ein
Häufige Infekte
Niedriger Blutdruck, manchmal begleitet von Schwindel
Wenn du einige dieser Symptome bei dir bemerkst, kann das ein Hinweis auf einen Cortisolmangel sein. Auch hier gilt: besser einmal mehr ärztlich abklären lassen – dein Körper zeigt dir, wenn etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Cortisolspiegel senken
Wurde bei dir ein erhöhter Cortisolspiegel festgestellt oder erkennst du dich in den oben genannten Symptomen wieder, dann kannst du mit natürlichen Helferlein und kleinen Veränderungen im Alltag bereits viel bewirken.
Denn ein hoher Cortisolwert geht fast immer mit einem erhöhten Stresslevel einher – und genau hier setzt man am besten an. Das Gute ist: Auch ohne gesicherte Diagnose lohnt es sich, den eigenen Lebensstil bewusster zu gestalten und gezielt Stress abzubauen.
Manchmal reicht es schon, kleine Routinen zu verändern, mehr Achtsamkeit in den Tag zu bringen oder unterstützende Pflanzenwirkstoffe wie Ashwagandha in den Alltag zu integrieren. Dein Körper wird es dir danken.
Eustress und Distress
Bei Stress lohnt es sich, genauer hinzusehen – denn nicht jeder Stress ist automatisch schlecht.
Man unterscheidet zwischen Eustress und Distress:
Eustress ist der sogenannte positive Stress. Er macht dich wach, fördert deine Konzentration und kann dich sogar leistungsfähiger machen – zum Beispiel vor einem wichtigen Termin oder beim Sport. Er wirkt beflügelnd, motivierend und klingt in der Regel wieder ab, sobald die Herausforderung gemeistert ist.
Distress hingegen ist negativer Stress – und der kann krank machen. Wenn Stress zu lange anhält oder dauerhaft zu intensiv ist, überfordert er Körper und Geist. Die Folge: Er laugt dich aus, macht reizbar, raubt Energie – und langfristig sogar deine Gesundheit.
Mögliche Folgen von Distress:
Muskelverspannungen
Schlafprobleme
Zähneknirschen
Herpes
Schlaganfälle
Herzinfarkte
Erhöhter Blutdruck
Hautunreinheiten und Neurodermitis
Erhöhtes Körpergewicht und mehr Körperfett
Atemwegserkrankungen wie Asthma
Tinnitus
Angst- und Panikattacken
Im schlimmsten Fall: Tumorerkrankungen
Deshalb ist es so wichtig, auf die eigenen Stresssignale zu hören – und rechtzeitig gegenzusteuern.
Wenn du Stress – besonders den belastenden Distress – nachhaltig reduzieren möchtest, führt kaum ein Weg an einer bewussten Veränderung deiner Lebensgewohnheiten vorbei.
Der erste Schritt: Finde heraus, was dich wirklich stresst. Oft sind es bestimmte Situationen, Menschen oder Verhaltensmuster, die dich immer wieder aus dem Gleichgewicht bringen. Manchmal kannst du sie direkt verändern, manchmal zumindest deinen Umgang damit.
Um dein Stresslevel und auch deinen Cortisolspiegel sanft zu senken, können folgende Maßnahmen helfen:
Erkenne deine Stress-Trigger und reduziere sie, wo es möglich ist
Integriere moderate Bewegung und Sport in deinen Alltag
Ernähre dich ausgewogen mit frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln
Achte auf ausreichend und guten Schlaf – am besten ohne Smartphone, Fernseher oder andere Störquellen im Schlafzimmer
Trinke genug Wasser, grünen oder schwarzen Tee
Praktiziere regelmäßig Yoga oder Meditation
Baue Achtsamkeitsübungen in deinen Tag ein
Achte auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr
Nutze die Kraft von Heilpflanzen wie Ashwagandha, Rosenwurz oder Ginseng
Verbringe regelmäßig Zeit draußen an der frischen Luft
Tanke natürliches Vitamin D durch Sonnenlicht oder gegebenenfalls Nahrungsergänzung
Pflege deine sozialen Kontakte
Reduziere Bildschirmzeit – vor allem abends
Nimm dir bewusst Zeit für Hobbys, die dir Freude machen
Du musst nicht alles auf einmal umsetzen – aber jeder kleine Schritt zählt. Manchmal ist schon eine kleine Veränderung der Anfang von etwas Großem.
Stress und ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel können deinem Körper auf Dauer ganz schön zusetzen. Doch die gute Nachricht: Schon kleine Veränderungen im Alltag und in deinen persönlichen Gewohnheiten können viel bewirken. Mit ein wenig Achtsamkeit, bewussterem Leben und der richtigen Unterstützung lässt sich dein inneres Gleichgewicht ganz natürlich wiederherstellen.
