Im Januar habe ich dir bereits erläutert, wie ich meinen Trainingsplan erstelle und meine Trainingsstruktur grundlegend aufbaue. Heute möchte ich genauer auf das Zone-2-Training eingehen, über das ich in diesem Artikel gesprochen habe. Die Bedeutung der einzelnen Trainingszonen: Warum ich 80% in Zone 2 trainiere.
Welche Bedeutung haben die einzelnen Zonen im Sport?
Ob du nun Sportanfänger:in, Hobbysportler:in oder Leistungssportler:in bist – dieser Artikel kann für jede und jeden interessant sein, der sich ein wenig mehr mit der Thematik rund um Ausdauertraining beschäftigen möchte.
Im Ausdauersport gibt es verschiedene Zone, die je nach Trainingsmethode und -philosophie variieren können. In der Regel werden jedoch 5 Trainingszonen verwendet, um die Intensität des Trainings zu beschreiben. Diese 5 Zonen dienen dazu, dein Training zu strukturieren und sicherzustellen, dass verschiedene physiologische Systeme im Körper gezielt trainiert werden. Jede Zone hat ihre eigenen Trainingsziele und -effekte.
Zone 1: Erholungszone oder Regenerationszone (sehr niedrige Intensität)
Zone 2: Aerobe Basis oder Fettverbrennungszone (niedrige Intensität)
Zone 3: Ausdauerzone oder gemäßigte Intensität (mittlere Intensität)
Zone 4: Schwelle oder anaerobe Zone (hohe Intensität)
Zone 5: Maximalzone oder anaerobe Zone (sehr hohe Intensität)
Aerobes + anaerobes Training
Aerobes Training konzentriert sich auf Aktivitäten mit moderater Intensität. Dieses Training bezieht sich auf Aktivitäten, bei denen der Körper Sauerstoff verwendet, um Energie aus Kohlenhydraten und Fetten zu gewinnen. Während der aeroben Aktivität wird der Sauerstoffverbrauch des Körpers erhöht, um die Muskelarbeit aufrechtzuerhalten.
Anaerobes Training beinhaltet kurzzeitige, hochintensive Aktivitäten, die auf alternative Energiequellen wie gespeichertes Glykogen zurückgreifen, da nicht genügend Sauerstoff verfügbar ist. Beide Arten von Training sind wichtig für eine umfassende Fitness und können je nach Trainingsziel in ein Trainingsprogramm integriert werden.
Zone 1
Im Zone 1 Training, oft als Erholungszone oder auch als Regenerationszone bezeichnet, liegt die Trainingsintensität sehr niedrig. Typischerweise bei ca. 50-60% der maximalen Herzfrequenz oder bei einer Anstrengung von etwa 3-4 auf einer Skala von 1 bis 10.
Ziele von Zone 1 Training
Das Hauptziel des Zone 1 Trainings ist es, die Erholung zu fördern, den Körper zu regenerieren und die aerobe Basis zu stärken. In dieser Zone wird die Belastung so gewählt, dass der Körper sich vollständig erholen kann, ohne zusätzlichen Stress zu erfahren.
Vorteile des Zone 1 Trainings
+Erholung und Verbesserung der Durchblutung
+Reduzierung des Stressniveaus
+Verbesserung der Grundlagenausdauer, da die aerobe Basis gestärkt wird
+Vorbeugung von Übertraining
+Förderung der Fettverbrennung, da die Trainingsintensität niedrig ist, nutzt der Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle
Aktivitäten in Zone 1
+Lockeres Laufen
+Gemütliches Radfahren
+Entspanntes Schwimmen
+(Nordic) Walken
Zone 2
Zone 2 Training, das auch als Fettverbrennungszone bezeichnet wird, weist ein moderates Trainingspensum auf – typischerweise bei etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz oder etwa 5-6 auf einer Skala von 1 bis 10.
Ziele von Zone 2 Training
Das Ziel des Zone 2 Trainings ist es, die aerobe Ausdauer zu verbessern und die Fettverbrennung zu steigern. Während des Trainings verwendet der Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle, was dazu beiträgt, die Fettverbrennung zu optimieren und die Glykogenspeicher zu schonen.
Vorteile des Zone 2 Trainings
+Verbesserte aerobe Ausdauer und stärkt das Herz-Kreislauf-System
+Erhöht die Lungenkapazität
+Fettverbrennung
+Schonung der Glykogenspeicher, da hauptsächlich Fett verbrennt wird, was besonders bei längeren Ausdauerbelastungen von Vorteil ist
+Steigerung der Trainingsdauer und Leistung
Aktivitäten in Zone 2
+Moderates und längeres Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rudern oder Inline-Skaten
Zone 3
Zone 3 Training bezieht sich auf ein mittel-intensives aerobes Training, das in einem moderaten bis hohen Herzfrequenzbereich durchgeführt wird. In der Regel entspricht dies etwa 70-80% der maximalen Herzfrequenz oder auf einer Skala von 1-10 in etwa 6-7.
Ziele von Zone 3 Training
Dieses Training in Zone 3 zielt darauf ab, die aerobe und anaerobe Schwelle zu verbessern, die Ausdauer zu steigern und die Leistungsfähigkeit insgesamt zu erhöhen.
Vorteile des Zone 3 Trainings
+Verbesserte aerobe Fitness, was zu einem effizienteren Sauerstofftransport beiträgt
+Steigerung der anaeroben Schwelle, was bedeutet, dass der Körper länger bei höheren Intensitäten arbeiten kann, bevor Laktat (Milchsäure) aufgebaut wird und Müdigkeit eintritt
+Ausdauerleistung verbessern
+Kalorien effektiver verbrennen
+Herz-Kreislauf-System stärken
Aktivitäten in Zone 3
+Joggen bei moderatem Tempo
+Radfahren bei moderatem bis zügigem Tempo
+Schwimmen mit gleichmäßiger Anstrengung
+HIIT Training
+Wandern auf hügeligem Gelände
+Zirkeltraining
+Aerobic
+Training auf dem Cross-Trainer mit moderatem Widerstand
Zone 4
Zone 4 Ausdauertrainingseinheiten liegen etwa bei 80-90% der maximalen Herzfrequenz und auf einer Skala von 7-8. Hier spricht man von einem intensiven Ausdauertraining mit höherer Intensität. In dieser Zone beginnt Ihr Körper, anaerobe Prozesse zu verwenden, um Energie bereitzustellen. Das bedeutet, dass dein Körper mehr auf gespeichertes Glykogen zurückgreift und Milchsäure produziert.
Ziele von Zone 4 Training
Das Ziel in Zone 4 ist es, die Leistungsfähigkeit zu steigern, die Ausdauer zu verbessern und das Herz-Kreislauf-System zu stärken.
Vorteile des Zone 4 Trainings
+Verbesserte aerobe und anaerobe Fitness – erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme und verbessert die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems
+Steigerung der Leistungsfähigkeit für höhere Geschwindigkeit und längere Ausdauer
+Erhöhte Fettverbrennung und Kalorienverbrennung
+Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
Aktivitäten in Zone 4
+Tempoläufe mit kurzen Streckenläufen mit hoher Intensität
+Intervallläufe, Radfahren oder Schwimmen mit abwechselnden Phasen hoher Intensität und Erholung
+Bergauf-Lauf
+HIIT Training
+Spinning-Kurse
+Schwimmen von Bahnen mit erhöhter Geschwindigkeit
+Rennradfahren
Zone 5
Zone 5 des Ausdauertrainings liegt bei etwa 90-100% der maximalen Herzfrequenz und ist für kurze, sehr intensive Belastungen gedacht.
Ziele von Zone 5 Training
Es ist wichtig, dass das Training in Zone 5 sehr intensiv ist und nur für kurze Zeit durchgeführt werden sollte, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden. Vor dem Training in dieser Zone ist ein angemessenes Aufwärmen und eine ausreichende Erholung wichtig.
Vorteile des Zone 5 Trainings
+Verbesserung der anaeroben Leistung – die Fähigkeit des Körpers verbessern, ohne Sauerstoff zu arbeiten
+Steigerung der maximalen Leistungsfähigkeit
+Erhöhte Schnelligkeit und Explosivität
+Erhöht VO2max – die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) wird gesteigert, was die aerobe Leistungsfähigkeit erhöht und die Ausdauer optimiert
Aktivitäten in Zone 5
+Intervalltraining
+Sprints
+HIIT Training
+Spinning-Kurse
+Schwimmen von Bahnen mit erhöhter Geschwindigkeit
+CrossFit
+Tabata-Training
+Sprinttraining auf einer Laufbahn mit kurzen Distanzen
Warum 80% in Zone 2 trainieren?
Das Training in Zone 2 bietet dir verschiedene Vorteile, insbesondere für deine Ausdauerentwicklung und deine Fettverbrennung. Diese Form des Trainings zielt darauf ab, deine aerobe Ausdauer zu verbessern, was die Fähigkeit des Körpers ist, Sauerstoff effizient zu nutzen, um deine Energie für längere Zeiträume bereitzustellen. Beim Fitnesstraining in Zone 2 wird ein höherer Prozentsatz der Energie aus Fett verbrannt im Vergleich zu höheren Zonen, in denen dein Körper mehr auf Glykogen als Energiequelle angewiesen ist. Indem du häufiger in Zone 2 trainierst, kannst du deinen Körper dazu bringen, effizienter Fett als Brennstoff zu nutzen. Es befindet sich im leichten bis moderaten Bereich, das weniger stressig für deinen Körper ist als intensivere Einheiten. Dies kann dazu beitragen, dass du dich schneller erholst und deine Trainingsbelastung besser verteilen kannst. Außerdem kannst du das Risiko von Übertraining und Verletzungen verringern, da du deinen Körper nicht ständig hohen Belastungen aussetzt.
Wenn du regelmäßig Sport treibst, ist es ratsam, sich auf Trainingseinheiten in diesem Bereich zu konzentrieren und nur gelegentlich intensivere Belastungen in deinen Trainingsplan aufzunehmen. In einem kommenden Artikel werde ich genauer darauf eingehen, wie du deinen VO2Max-Wert steigern kannst und was dieser Wert überhaupt bedeutet.
So kannst du deine Herzfrequenz messen
Es gibt mehrere Methoden, um deine Herzfrequenz zu messen und um festzustellen, in welcher Trainingszone du dich gerade befindest.
Die einfachste Methode besteht darin, deinen Puls manuell an bestimmten Stellen am Körper zu fühlen – an der Innenseite des Handgelenks, beim Hals oder an der Halsschlagader. Zähle dabei die Anzahl der Herzschläge für eine bestimmte Zeitspanne, normalerweise 15 oder 30 Sekunden und multipliziere dann, um die Herzfrequenz pro Minute zu erhalten.
Viele Fitnessuhren und Tracker verfügen über integrierte Herzfrequenzsensoren, die deine Herzfrequenz kontinuierlich messen können. Diese Sensoren verwenden LED-Licht, um Veränderungen in der Durchblutung zu erfassen und daraus die Herzfrequenz abzuleiten.
Ein Brustgurt mit einem Herzfrequenzsensor kann eine präzisere Messung deiner Herzfrequenz bieten. Der Brustgurt wird um den Brustkorb getragen und überträgt deine Herzfrequenzdaten drahtlos an eine Fitnessuhr, ein Smartphone oder ein anderes Gerät.
Es gibt auch zahlreiche Smartphone-Apps, die deine Herzfrequenz messen können. Einige verwenden die Kamera und den Blitz des Smartphones, um Veränderungen in der Hautfarbe zu erfassen, während andere über Bluetooth mit externen Herzfrequenzsensoren verbunden werden können.
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Nun hast du alle wichtigen Fakten erhalten – Trainingszonen: Warum ich 80% in Zone 2 trainiere und was auch du mit dieser Information machen kannst. Ich hoffe, dieser Blogbeitrag wird dir bei der Erstellung deines Trainingsplans weiterhelfen und du kannst dadurch deine Fitness und Leistung verbessern. Über einen Austausch mit dir würde ich mich sehr freuen. Mehr sportliche Themen? Besuche meine Kategorie FITNESS und lies dich durch zahlreiche Artikel aus dem Bereich Sport, Fitness & Yoga.
Alles Liebe Nina
