Seit fast sieben Jahren konsumiere ich keine Fleisch-, Wurst- oder Fischprodukte mehr. Eier sind gelegentlich Teil meines Speiseplans, meist in Form von Omas Kuchen. Milch und Milchprodukte habe ich über einen deutlich längeren Zeitraum konsumiert, jedoch habe ich dazu bis zum heutigen Tag eine besondere Einstellung entwickelt. Zu Hause versuche ich, auf den Verzehr von Milch und Milchprodukten zu verzichten. In Zeiten von PMS greife ich jedoch manchmal zu herkömmlichem Käse oder Schokolade. Ebenso esse ich bei Freunden und Freundinnen, in bestimmten Restaurants oder wenn keine Alternativen verfügbar sind, Speisen mit Milchprodukten. Für mich funktioniert diese Herangehensweise gut und wie andere meine Einstellung dazu wahrnehmen, ist mir relativ gleichgültig. Letztendlich ist es mein Körper und ich bestimme, was ich esse und was nicht.
Wenn ich mich in Bezug auf Ernährungsweisen „labeln“ müsste, würde ich mich dennoch eher dem Veganismus als dem Vegetarismus zuordnen, obwohl ich gelegentlich Milchprodukte konsumiere. In diesem Artikel möchte ich jedoch auf die besten pflanzlichen Milchalternativen eingehen und herausstellen, welche davon aus gesundheitlicher Sicht besser sind als andere Milchalternativen und zudem ökologisch vorteilhafter ausfallen.
Welche Milchalternativen gibt es?
In den letzten Jahren sind immer mehr Alternativen aus dem Boden geschossen, angeboten von verschiedenen Marken und Ketten. Eine Vielzahl pflanzlicher Milchalternativen steht zur Verfügung, die sowohl für Menschen geeignet sind, die Milchprodukte meiden möchten, als auch für jene, die sie aus gesundheitlichen Gründen ersetzen müssen.
Sojamilch
Hergestellt aus Sojabohnen, ist Sojamilch eine der bekanntesten und am weitesten verbreiteten Milchalternativen. Sie enthält häufig ähnliche Mengen an Protein wie Kuhmilch und ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.
Mandelmilch
Mandelmilch wird aus gemahlenen Mandeln und Wasser hergestellt. Sie hat einen milden, nussigen Geschmack und ist kalorienarm. Mandelmilch ist auch eine gute Quelle für Vitamin E.
Hafermilch
Hafermilch wird aus eingeweichten Haferflocken und Wasser hergestellt. Sie hat einen milden, leicht süßen Geschmack und ist reich an Ballaststoffen. Hafermilch ist oft eine gute Option für Menschen mit Nussallergien.
Kokosmilch
Kokosmilch wird aus dem gepressten Fleisch von Kokosnüssen und Wasser hergestellt. Sie hat einen reichen, cremigen Geschmack und eignet sich gut für Smoothies, Currys und zum Backen.
Reismilch
Reismilch wird aus gekochtem Reis und Wasser hergestellt. Sie hat einen milden, leicht süßen Geschmack und ist von Natur aus laktosefrei und glutenfrei.
Cashewmilch
Cashewmilch wird aus eingeweichten Cashewnüssen und Wasser zubereitet. Sie hat einen cremigen Geschmack und eine seidige Textur. Cashewmilch eignet sich gut für Kaffee, Müsli und Smoothies.
Ernährung und Blutzucker
Der Blutzuckerspiegel ist die Menge an Glukose, somit Zucker, die im Blutkreislauf vorhanden ist. Glukose ist die Hauptenergiequelle des Körpers und wird aus Kohlenhydraten in der Nahrung gewonnen. Der Blutzuckerspiegel wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, darunter Ernährung, Bewegung, diverse Hormone und unterschiedliche Stoffwechselprozesse.
Über unsere Nahrung nehmen wir Zucker in Form verschiedener Kohlenhydrate auf – natürlich auch Fette, Proteine sowie Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Sowohl feste Nahrung als auch Getränke spielen dabei eine Rolle. Dabei konsumieren wir oft unbewusst große Menge Zucker, insbesondere durch Softdrinks, Energy-Drinks, Alkohol, Smoothies und sogar durch scheinbar gesunden Milchalternativen, die sich negativ auf unseren Blutzuckerspiegel auswirken können.
Wenn wir regelmäßig zu viel Zucker konsumieren und unser Blutzuckerspiegel ständig erhöht ist, kann dies langfristig zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen:
- Insulinresistenz
- Prädiabetes
- Typ-2-Diabetes
- Gewichtszunahme
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Diverse Entzündungen
Wie sieht ein normaler Blutzuckerwert aus?
Ein normaler Blutzuckerspiegel liegt in der Regel zwischen 70 und 100mg pro Deziliter (mg/dL) im nüchternen Zustand (sprich, vor dem Essen) und kann nach dem Essen vorübergehend ansteigen, normalerweise jedoch unter 140 mg/dL. Ein Blutzuckerspiegel über diesen Werten kann auf eine Störung des Blutzuckerstoffwechsels hinweisen, wie beispielsweise Diabetes mellitus.
Es ist wichtig, den Blutzuckerspiegel im Normalbereich zu halten, da hohe oder niedrige Werte gesundheitliche Probleme verursachen können. Das kann vor allem durch eine ausgewogene Ernährung und Sport beeinflusst und verbessert werden.
Was passiert bei einer laufenden Überzuckerung?
Insulinresistenz
Insulinresistenz ist ein Zustand, bei dem die Zellen des Körpers nicht mehr so effektiv auf Insulin reagieren wie normalerweise. Insulin ist ein Hormon, das vom Körper produziert wird, um Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo sie als Energie verwendet wird. Wenn die Zellen insulinresistent sind, bleibt mehr Glukose im Blutkreislauf, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann. Insulinresistenz ist ein häufiges Merkmal von Prädiabetes, Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom, kann jedoch auch unabhängig von diesen Zuständen auftreten.
Prädiabetes
Diabetes ist zweifellos eine ernsthafte Erkrankung, aber auch die Vorstufe, Prädiabetes, birgt beträchtliche Risiken für unsere Gesundheit. Prädiabetes tritt auf, wenn der Blutzuckerspiegel höher als normal ist, jedoch nicht hoch genug, um die Diagnose von Diabetes zu erhalten.
Personen mit Prädiabetes haben ein erhöhtes Risiko, in Zukunft an Typ 2 Diabetes zu erkranken, sowie ein gesteigertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Ursachen für Prädiabetes können vielfältig sein, darunter eine unausgewogene Ernährung, mangelnde körperliche Bewegung, Übergewicht und genetische Veranlagung.
Diabetes Typ 2
Wenn eine Insulinresistenz und Prädiabetes fortschreitet, kann sich Typ 2 Diabetes entwickeln, eine chronische Erkrankung, bei der der Körper nicht mehr in der Lage ist, den Blutzuckerspiegel alleine zu regulieren. Typ 2 Diabetes kann zu schwerwiegenden Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenschäden, Sehstörungen und neuropathischen Beschwerden führen.
Dennoch gibt es Möglichkeiten, das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu reduzieren oder zu verlangsamen. Dazu gehören eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, Gewichtsabnahme und das Aufgeben des Rauchens.
Fettleibigkeit und übergewicht
Zuckerhaltige Lebensmittel und auch Getränke liefern oft viele leere Kalorien, die wenig Nährstoffe enthalten und dazu führen können, dass wir mehr zu uns nehmen, als wir verbrennen. Dies kann zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen, was wiederum das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Gesundheitsprobleme erhöht.
herz-Kreislauf-Erkrankungen
Eine hohe Zuckeraufnahme kann zu einem Anstieg von Triglyceriden im Blut führen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Langfristig kann dies zu Ablagerungen in den Arterien führen, was zu Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall ausarten kann.
Diverse entzündungen
Ein ständig hoher Zuckerkonsum kann auch Entzündungen im Körper fördern, die mit einer Vielzahl von Problemen in Verbindung gebracht werden, darunter Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs.
Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel - wie Ernährung unsere Gesundheit beeinflusst:
In diesem Artikel liegt mein besonderes Augenmerk auf den verschiedenen Milchalternativen und ihrer potenziellen Auswirkung auf unseren Blutzuckerspiegel.
Sojamilch
Sojamilch hat einen niedrigen bis moderaten glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen lässt. Sie enthält auch Protein, das dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Hafermilch
Hafermilch weist einen moderaten glykämischen Index auf und ist reich an Ballaststoffen, die den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamen können. Allerdings wird Hafermilch häufig mit zusätzlichem Zucker angereichert, was dazu neigt, einen stärkeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel zu haben im Vergleich zu Milchalternativen mit einem niedrigeren Kohlenhydratgehalt. Daher ist es wichtig, auf den Zuckergehalt in Hafermilch zu achten, da verschiedene Marken und Produkte unterschiedliche Mengen enthalten können. Diese Vorsicht ist generell bei Milchalternativen geboten, jedoch besonders bei Hafermilch, da Hafer von Natur aus einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweist.
Mandelmilch
Mandelmilch hat ebenfalls einen niedrigen glykämischen Index und enthält wenig Kohlenhydrate. Sie ist eine gute Option für Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten, da sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt.
Cashewmilch
Cashewmilch hat einen niedrigen bis moderaten glykämischen Index und enthält Protein sowie gesunde Fette, die dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Sie hat tendenziell eine ähnliche Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel wie Mandelmilch.
Reismilch
Reismilch hat einen höheren glykämischen Index als einige andere Milchalternativen, da sie häufig einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweist. Dies kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt und wieder schnell abfällt. Reismilch sollte man nur in geringen Mengen konsumieren und auch nicht zu oft in seine Ernährung einfließen lassen.
Kokosmilch
Kokosmilch hat einen niedrigen glykämischen Index und enthält gesunde Fette, die dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Sie hat tendenziell eine geringe Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Milchalternativen mit einem höheren Kohlenhydratgehalt.
Nachhaltigkeit und Milchalternativen:
Die ökologische Nachhaltigkeit von Milchalternativen kann von verschiedenen Faktoren abhängen, einschließlich des Anbaus, der Wassernutzung, der Transportwege sowie der Verarbeitung.
Sojamilch
Sojabohnen benötigen relativ wenig Wasser im Vergleich zu anderen Pflanzen und der Anbau kann dazu beitragen, Stickstoff im Boden zu fixieren, was die Bodengesundheit verbessert. Allerdings kann der Anbau von Sojabohnen in einigen Regionen zu Entwaldung und anderen Umweltproblemen beitragen, insbesondere wenn er in großem Maßstab und unter intensiven Monokulturen betrieben wird. Grundsätzlich sollte man Soja-Produkte aus der nahen Umgebung bevorzugen – auch in Österreich und Deutschland wird nämlich Soja kultiviert.
Hafermilch
Hafer fordert weniger Wasser als Mandeln und Kokosnüsse und kann in gemäßigteren Klimazonen angebaut werden, was die Umweltauswirkungen verringern kann. Die Herstellung von Hafermilch erfordert jedoch oft eine größere Menge an Energie und Wasser als die von Sojamilch.
MANDELMILCH
Mandeln benötigen eine beträchtliche Menge an Wasser für ihren Anbau, insbesondere in trockenen Klimazonen wie Kalifornien. Der intensive Anbau von Mandeln hat zu Bedenken hinsichtlich des Wasserverbrauchs und der Auswirkungen auf die Umwelt geführt. Durch die hohe Nachfrage wurden auch viele Wälder abgeholzt, um deutlich mehr Mandelbäume zu pflanzen.
Cashewmilch
Cashewnüsse haben einen relativ hohen Wasserverbrauch und können in einigen Regionen zu Umweltproblemen wie Entwaldung und Bodendegradation beitragen. Die Herstellung von Cashewmilch erfordert auch eine aufwändige Verarbeitung, was die ökologischen Auswirkungen erhöhen kann.
Reismilch
Reismilch wird oft als eine der umweltfreundlichsten Milchalternativen betrachtet, insbesondere im Vergleich zu Mandel- oder Cashewmilch, die einen höheren Wasserverbrauch und Umweltauswirkungen haben können.
Kokosmilch
Der Anbau von Kokosnüssen erfordert relativ wenig Wasser und kann auf ökologisch nachhaltige Weise erfolgen. Allerdings können die Transportwege für Kokosnüsse oft lang sein, was zu erhöhten Kohlenstoffemissionen führen kann.
Unabhängig von der gewählten Alternative ist es wichtig, darauf zu achten, dass sie in Maßen konsumiert, der Zuckergehalt im Auge behalten und bevorzugt biologische sowie ökologisch vertretbare Produkte ausgewählt werden.
Welche Milchalternative lässt sich am besten aufschäumen?
Eine äußerst wichtige Frage, insbesondere für Liebhaber:innen von Cappuccino, Latte und Matcha.
Mein persönlicher Fav ist die Soja High Protein von Alpro – sie lässt sich unglaublich cremig aufschäumen und hat einen angenehm süßen Geschmack, der perfekt zu meinem Kaffee oder meinem Matcha Latte passt. Ebenfalls als Topping in Suppen oder Smoothie-Bowls liebe ich die aufgeschäumte High Protein Milch. Auch die Natur Pur Soja-Milch lässt sich gut aufschäumen, ebenso wie die Barista-Version von Oatly.
Für Matcha finde ich die Haselnussmilch von Alpro sehr lecker, obwohl sie sich leider nicht gut aufschäumen lässt. Wenn du nach einem Rezept suchst, schau dir gerne mein Matcha Latte Rezept an. Wenn du cremigen Schaum bevorzugst, probiere doch die Alpro High Protein anstelle der Haselnussmilch.
Welche zählt für dich unter die besten pflanzlichen Milchalternativen? Trinkst du generell lieber pflanzliche oder Nussmilch oder bist du eher ein Fan von Kuhmilch?
Alles Liebe Nina
