In meinem Leben gibt es einige Bereiche, die definitiv Verbesserungspotenzial haben: meine Flüssigkeitszufuhr und meine Schlafqualität gehören dazu. In meinem heutigen Artikel möchte ich dir einige Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität: Optimiere deinen Schlaf mitgeben. Ich werde erläutern, warum ausreichender Schlaf so wichtig ist, welche Folgen Schlafmangel haben kann und wie du deine Schlafgesundheit unterstützen kannst. Dabei teile ich meine persönlichen Erfahrungen zum Umgang mit diesem Thema und integriere alle relevanten wissenschaftlichen Erkenntnisse, die für eine verbesserte Schlafmenge und -qualität von Bedeutung sind.
Bist du bereit, dich auf einen wirklich erholsamen Schlaf einzulassen?
Die Schlafgesundheit
Die Schlafgesundheit bezieht sich auf die Qualität des Schlafes sowie auf die Faktoren, die den Schlaf beeinflussen. Eine gute bis sehr gute Schlafgesundheit ist äußerst entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden und hat Auswirkungen auf körperliche, emotionale und kognitive Funktionen.
Für mich war Schlaf lange Zeit einfach nur reine Zeitverschwendung. Die Nacht war eine Phase, in der ich aufhören musste zu leben – eine Pause zwischen zwei Tagen. Doch ich habe gelernt, dieses Mindset zu ändern und den Schlaf willkommen zu heißen, ihn sogar ein wenig zu lieben.
Doch beginnen wir mit den Punkten, die mit dem Thema Schlafgesundheit in Verbindung stehen.
Dazu zählen:
Schlafdauer
Die empfohlene Schlafdauer variiert je nach Alter, liegt jedoch in der Regel zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht für Erwachsene. Alles unter 6 Stunden ist auf lange Sicht gesehen sehr, sehr schädlich für deine Gesundheit.
Schlafqualität
Ein erholsamer Schlaf beinhaltet sowohl die richtige Menge an Schlaf als auch eine gute Qualität. Darunter versteht man, dass man schnell einschlafen kann, in der Nacht durchschläft und sich am nächsten Tag ausgeruht fühlt. Idealerweise wacht man völlig von alleine ohne Wecker auf.
Schlafhygiene
Unter die Schlafhygiene fallen Gewohnheiten und Bedingungen, die einen gesunden Schlaf fördern. Ein ruhiges und dunkles Schlafzimmer, keine Elektrogeräte, keine Lichtquellen (besonders blaues Licht wirkt sich negativ auf den Schlaf aus), regelmäßige Schlafenszeiten und die Vermeidung von Stimulanzien wie Koffein oder auch Alkohol.
Die Unterschiedlichen Schlafphasen
Hast du dir schon einmal Gedanken über deine unterschiedlichen Schlafphasen gemacht? Falls nicht, dann könnte dich dieser Punkt sehr interessieren. Schlafphasen umfassen sowohl die Non-REM als auch die REM-Phasen. Doch was soll das genau sein?
Non-REM-Phasen (Non-RAPID EYE MOVEMENT)
Leichter Schlaf: In dieser Phase befindet sich dein Körper in einer Übergangsphase zwischen Wachheit und Schlaf. Die Muskelaktivität nimmt ab, die Körpertemperatur sinkt leicht und die Augenbewegungen verlangsamen sich deutlich.
Tiefschlaf: Dies ist die tiefste Phase deines Schlafs. Die Herzfrequenz und die Atmung werden langsamer, dein Körper entspannt sich und es ist schwieriger, auf äußere Reize zu reagieren. Besonders der Tiefschlaf ist entscheidend für deine körperliche Erholung und die Stärkung deines Immunsystems.
REM-Phase (Rapid Eye Movement)
Traumschlaf: In dieser Phase treten intensive Träume auf, begleitet von schnellen Augenbewegungen (Rapid Eye Movement). Deine Gehirnaktivität ähnelt der im Wachzustand, während die Muskeln weitgehend gelähmt sind, um zu verhindern, dass Träume in Handlungen umgesetzt werden. REM-Schlaf ist wichtig für die emotionale Verarbeitung, Kreativität und das Lernen. In dieser Phase werden auch positive sowie negative Erfahrungen und Gefühle verarbeitet. Wahrscheinlich kennst du das – ein Problem vom Vorabend, fühlt sich am nächsten Tag deutlich leichter und weniger belastend an. Das passiert genau aus diesem Grund – in dieser Phase verarbeiten wir diese Emotionen und Erfahrungen.
All diese Phasen wiederholen sich während des Schlafzyklus mehrmals pro Nacht (ca. alle 90 Minuten), wobei die REM-Phasen mit fortschreitender Nacht länger werden. Je kürzer wir schlafen, umso weniger können wir diese Phasen durchlaufen und je ungesünder, wirkt es sich auf unseren allgemeinen Zustand und unsere Gesundheit aus.
Wie kannst du deine Schlafgesundheit verbessern?
Um deine Schlafqualität zu verbessern und langfristige Gesundheit zu fördern, sind einige Schlüsselpraktiken zu beachten, wenn dein Schlaf aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist entscheidend. Gehe und stehe zu festen Zeiten auf, auch am Wochenende. Dies hilft, deinen Körper auf einen stabilen Rhythmus einzustellen.
Schaffe eine angenehme Schlafumgebung: ruhig, dunkel, kühl und gut belüftet.
Vermeide Koffein und schwere Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen. Koffein kann bis zu 6 Stunden wirken, daher vermeide es, Koffein am Nachmittag zu konsumieren. Der Effekt kann je nach Stoffwechsel variieren.
Reduziere die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, da blaues Licht von elektronischen Geräten deinen Schlaf stören kann. Laptops, Smartphones und Tablets gehören nicht ins Schlafzimmer. Du kannst auch die Bildschirmhelligkeit anpassen oder den Nachtmodus aktivieren, um weniger Blaulicht ausgesetzt zu sein.
Führe eine entspannende Abendroutine ein, wie Lesen, Tagebuchschreiben, Meditieren oder sanftes Yoga, um zur Ruhe zu kommen.
Achte auf deine Schlafposition und wechsel bei Bedarf deine Matratze, Lattenrost oder auch Kissen, um deine Schlafgesundheit zu unterstützen.
Übermäßiger Alkoholkonsum kann den Schlaf stören. Obwohl Alkohol anfangs schläfrig machen kann, kann er den Schlafzyklus stören.
Bleibe regelmäßig in Bewegung (zone 2 Training), aber vermeide intensive körperliche Aktivität unmittelbar vor dem Zubettgehen.
Entspannungstechniken und Atemübungen können helfen, Stress abzubauen und das Einschlafen zu erleichtern. Schreibe zum Beispiel vor dem Schlafengehen in ein Tagebuch, um deine Gedanken zu klären.
Verwende ätherische Öle, um deinen Schlaf zu fördern.
Nutze natürliche Helfer, um deinen Schlaf zu optimieren. Ashwagandha ist zum Beispiel eine Möglichkeit. Die Schlafbeere kann von innen heraus die Qualität deines Schlafes verbessern.
Welche ätherischen Öle können deinen Schlaf fördern?
JOILS - die Duftmanufaktur
In Zusammenarbeit mit Joils, dem Sponsor dieses Artikels, möchte ich dir gerne einige bemerkenswerte Fakten über ätherische Öle mit auf den Weg geben und welches Öl deine Schlafgesundheit fördern kann.
Joils ist ein Familienunternehmen aus Deutschland, das seine Produkte alle im Schwarzwald abfüllt. Dabei beziehen sie sämtliche Rohstoffe von regionalen Herstellern und legen dabei höchsten Wert auf Nachhaltigkeit und Qualität.
Bei allen ihren Produkten verzichten sie auf künstliche oder synthetische Zusatzstoffe. Die ätherischen Öle bestehen zu 100% aus naturreinen Pflanzenstoffen, die sorgfältig aus der ganzen Welt ausgewählt und bezogen werden. Joils-Produkte enthalten keine Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs, wodurch alle Natur-Öle, Düfte, Raumsprays, Sauna-Aufgüsse und die Naturkosmetik-Linie vegan sind. Selbstverständlich sind auch alle Produkte tierversuchsfrei.
Jedes einzelne dieser hochwertigen Produkte wird in Violett- und Braunglas abgefüllt, um die feinen Öle vor schädlichem Lichteinfluss zu schützen und dadurch ihre Haltbarkeit und Wirksamkeit deutlich zu steigern.
Ätherische Öle können eine entspannende Wirkung haben und dazu beitragen, deine Schlafqualität zu optimieren. Neben reinen ätherischen Ölen, findet man bei Joils Raumsprays sowie Kissensprays, die optimal für die Verbesserung deines Schlafs eingesetzt werden können.
Generell steht der Einsatz folgender Naturöle mit einer positive Schlafqualität in Verbindung.
Dazu zählen beispielsweise:
Lavendelöl
Lavendelöl ist bekannt für seine beruhigenden Eigenschaften und kann dir dabei helfen, Stress abzubauen und eine ruhige Schlafumgebung zu schaffen. Das Lavendel Kissenspray von Joils kann ich persönlich sehr empfehlen.
Kamillenöl
Hat eine entspannende und beruhigende Eigenschaft, die deinen Schlaf fördern kann.
Bergamotteöl
Bergamotte hat eine sanfte Wirkung und kann dabei helfen, deinen Geist zu beruhigen und Stress abzubauen, was zu einer besseren Schlafqualität führen kann.
Mandarinen- und Orangenöl
Beide Öle haben eine beruhigende Wirkung und können dich dabei unterstützen, Spannungen abzubauen und eine ruhige Schlafumgebung zu schaffen.
Sandelholzöl
Sandelholzöl hat eine sanfte Wirkung auf deinen Geist und kann dazu beitragen, Gelassenheit und Ruhe vor dem Schlafengehen zu ermöglichen.
Tonkabohne
Tonkabohnenöl wird gerne zur Linderung von Stress, Angstzuständen und Schlaflosigkeit eingesetzt. Der beruhigende Duft kann dir helfen, deine Stimmung zu verbessern und eine entspannte Atmosphäre im Schlafraum zu schaffen.
Salbeiöl
Der Duft von Salbei kann beruhigend und stimmungsaufhellend auf dich wirken. Es wird in der Aromatherapie zur Reduzierung von Stress, Angstzuständen sowie Depressionen eingesetzt und kann deine Schlafqualität dadurch erhöhen.
Für eine optimale Versorgung und Verbesserung deiner Schlafqualität eignet sich der Schlafwohl-Spray von Joils, der die Öle: Salbei, Tonkabohne, Orange, Lavendel, Neroli, Wacholderbeere und Cedernholz vereint. Auch das Kissenspray mit Lavendel-Öl ist der optimale Schlafbegleiter.
Doch was passiert, wenn wir stetig zu wenig und schlecht schlafen?
Zu wenig Schlaf kann eine Vielzahl von negativen Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben. Hier sind einige mögliche Folgen:
- Mangelnde Konzentration und Aufmerksamkeit
- Schlechte Stimmung
- Reizbarkeit
- Herzerkrankungen
- Diabetes
- Gewichtszunahme und Fettleibigkeit
- Geschwächtes Immunsystem
- Erhöhtes Unfallrisiko und Verletzungen
- Psychische Erkrankungen wie Burn-Out, Depressionen und Angstzustände
- Verschlechtertes Stressmanagement
- Eine verkürzte Lebenszeit
Wie du sehen kannst, ist ein erholsamer Schlaf nicht nur entscheidend für deine Energie, sondern beeinflusst auch eine Vielzahl von körperlichen Funktionen, die unter Schlafmangel oder schlechter Schlafqualität leiden können.
Ich hoffe, meine Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität: Optimiere deinen Schlaf helfen dir dabei, in Zukunft besser, länger und ausgeglichener zu schlafen.
