Mal kurz überlegen – mein allererstes Homeworkout liegt tatsächlich schon 13 Jahre zurück und seitdem habe ich die Freude und Motivation daran nie verloren. Damit es nie langweilig wird, probiere ich regelmäßig neue Dinge aus. Neben meinen HIIT-Workouts habe ich letztes Jahr auch Wall Pilates für mich entdeckt. Ich mache zwar nicht ausschließlich Wall Pilates, doch mag ich es sehr, einige der Übungen in mein Grundtraining einzubauen. Heute zeige ich dir 10 effektive Wall Pilates Übungen für Zuhause, die du ganz easy in deinem Training ausprobieren kannst!
Was ist Wall Pilates?
Fangen wir mal ganz von vorne an: Was zum Teufel ist eigentlich Wall Pilates? Normales Pilates und Reformer-Pilates hast du bestimmt schon mal gehört – schließlich ist es gerade überall vertreten. Ich sag’s mal so: PILATES könnte glatt das Unwort des Jahres 2025 werden. Gefühlt macht es mittlerweile jede und jeder, doch natürlich nicht irgendein Pilates, sondern das super fancy Reformer-Pilates. Es ist der Trend schlechthin und zum Glück einer, der deiner Gesundheit richtig guttut. Deinem Geldbeutel allerdings weniger – doch hey, für ein bisschen Wellness und Fitness müssen wir eben manchmal Opfer bringen.
Übrigens, in Leibnitz hat jetzt auch ein Pilates-Studio seine Türen geöffnet – LANI Pilates Club ganz fancy natürlich. Ich war selbst noch nicht dort, lasse den ersten Hype erstmal in Ruhe abklingen.
Doch nun: Wall Pilates ist im Grunde eine Variation des klassischen Pilates, bei der die Wand als Hilfsmittel dient. Klingt easy, oder? Doch genau die Wand macht den Unterschied: Sie sorgt für Stabilität, unterstützt bei bestimmten Übungen und bringt gleichzeitig mehr Herausforderung ins Training. Durch das Einbringen der Wand wird die Haltung verbessert, Muskeln gezielt gestärkt und die Flexibilität optimiert – alles mit dem eigenen Körpergewicht. Das Beste daran? Du brauchst kein teures Equipment, nur ein bisschen Platz an der Wand. Ideal für alle, die ein effektives und platzsparendes Workout suchen und kein Geld für einen Studiobesuch ausgeben wollen oder auch können.
Pilates-Atmung
Aktivierung Power-House Pilates
Wall Roll Down
Gut für: Mobilität der Wirbelsäule, Rumpf
- Stelle dich mit deinem Rücken zur Wand, Füße etwa hüftbreit entfernt.
- Rolle dich langsam Wirbel für Wirbel nach unten, die Hände Richtung Boden zeigend.
- Rolle dich ebenso langsam wieder auf.
60 Sekunden | 3 Durchgänge
Wall Bridge
Gut für: Po, Rücken und hintere Oberschenkel
- Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden, die Füße an die Wand.
- Drücke das Becken nach oben, bis der Körper eine gerade Linie bildet und senke es langsam wieder ab.
60 Sekunden | 3 Durchgänge
Wall Plank
Gut für: Schultern, Rumpf und Arme
- Stütze dich mit deinen Unterarmen gegen die Wand, Ellenbogen sind dabei auf Schulterhöhe.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie und aktiviere deinen Bauch.
30 bis 60 Sekunden | 3 Durchgänge
Wall Side Leg Lift
Gut für: Hüfte und seitliche Oberschenkel
- Stelle dich seitlich zur Wand, stütze deine Hand an der Wand ab.
- Hebe nun dein Bein seitlich an und senke es langsam wieder ab.
60 Sekunden pro Bein | 3 Durchgänge
Wall Push up
Gut für: Brust, Schultern und Arme
- Stelle dich an die Wand – Hände drücken dagegen, etwas weiter als schulterbreit.
- Beuge nun deine Ellenbogen und senke deinen Oberkörper Richtung Wand, drücke dich dann wieder nach oben/weg von der Wand.
30 bis 60 Sekunden | 3 Durchgänge
Wall Squat
Gut für: Oberschenkel und Po
- Lehne dich mit deinem Rücken gegen die Wand, die Füße befinden sich ein Stück davor.
- Gleite in eine Squat-Position, halte kurz und drücke dich langsam wieder nach oben.
60 Sekunden | 3 Durchgänge
Wall Leg Lift
Gut für: Rumpf, Po und Beine
- Lege dich auf deinen Rücken, die Beine an die Wand gestützt – ca. 90 Grad.
- Hebe nun ein Bein langsam an, während das andere an der Wand bleibt und senke es wieder ab. Spanne dabei deinen Po an.
60 Sekunden pro Bein | 3 Durchgänge
Wall Leg Press
Gut für: Po und Oberschenkel
- Lege dich auf deinen Rücken, die Füße gegen die Wand gestützt – ca. in einem 90 Grad Winkel.
- Drücke dich mit deinen Füßen weg, so dass das Becken leicht abhebt und senke dich wieder ab.
60 Sekunden | 3 Durchgänge
Wall Crunches
Gut für: Rumpf
- Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden, deine Beine (90 Grad Winkel) sind angewinkelt und die Füße sind mindestens hüftbreit an der Wand. Platziere deine Hände ausgestreckt vor deinem Körper.
- Spanne deinen Bauch an und hebe deinen Oberkörper langsam nach oben.
- Versuche mit deinen Händen soweit wie nur möglich zur Wand zu kommen. Senke dich langsam wieder ab und wiederhole die Übung.
60 Sekunden | 3 Durchgänge
Wall Mountain Climbers
Gut für: Rumpf, Schultern, Brust, Arme, Hüftbeuger und Po
- Stelle dich in eine Liegestützposition, mit den Füßen an der Wand. Ziehe abwechselnd die Knie Richtung Brust.
30 bis 60 Sekunden | 3 Durchgänge
Wichtig zu berücksichtigen, bei meinen 10 effektive Wall Pilates Übungen für Zuhause: Achte darauf, deine eigene Fitness, Ausdauer und Stärke realistisch einzuschätzen. Hör auf deinen Körper und geh nur so weit, wie es dir angenehm ist. Diese Anleitung kannst du ganz nach deinem eigenen Ermessen und in voller Eigenverantwortung umsetzen.
Solltest du auf der Suche nach Videos sein, dann kann ich dir folgende Workouts empfehlen:
12 Minutes Full Body Wall Pilates Workout oder Wall Pilates Beginner Workout.
