Meine Liebe zu Buddha Bowls ist wohl zurück! Vielleicht erinnerst du dich noch an all die bunten Bowl-Kreationen, die ich zwischen 2018 und 2020 gezaubert habe – von süß bis herzhaft, mild bis feurig scharf. Ich habe es geliebt! Dann wurde es eine Zeit lang ruhiger um meine Bowl-Experimente, doch vor ein paar Tagen war es endlich wieder so weit: Eine Green Buddha Bowl ist entstanden – einfach, köstlich und in wenigen Minuten nachgemacht. Neugierig? Hier geht’s zum Rezept!
Zutaten für 2 Portionen
Für den Spinat-Reis:
- 150g Basmatireis
- 100g frischer Spinat
- 1 TL Sesamöl oder Kokosöl
- 1 Prise Salz
Für das gebratene Gemüse und den Tofu:
- 1 Pkg. Tofu nach Wahl
- 1/2 Brokkoli
- 1 Knoblauchzehe
- 100g Champignons
- 1/2 Stange Lauch
- 1 EL Sojasauce
- 1 TL Sesamöl oder Kokosöl
- Etwa Salz und Pfeffer
- Etwas Chili
- 1 Prise Zimt
- Petersilie
Toppings:
- 1 Avocado
- 1 Handvoll Rucola
- Etwas Kresse
- Etwas gerösteter Sesam
- Gurke
Optional kannst du noch: Samen, Nüsse, weitere Kräuter, Sprossen, Erdnussmus, Tahini oder weiteres Gemüse verwenden – einfach der Food-Fantasie freien Lauf lassen!
Zubereitung
Den Reis nach Packungsanweisung kochen. In der Zwischenzeit den Spinat hacken und untermengen – mit etwas Salz und Öl abschmecken.
Den Räuchertofu in Streifen oder Würfel schneiden. Anschließend in einer Pfanne mit etwas Öl goldbraun anbraten und warmstellen.
Nun den Brokkoli, die Champignons, Knoblauch und den Lauch in einer weiteren Pfanne anbraten, mit Sojasauce ablöschen und kurz weiterbraten, bis das Gemüse bissfest ist. Mit Salz, Pfeffer, Chili und Zimt würzen und gehackter Petersilie verfeinern.
Bowl zusammenstellen: Den Spinat-Reis in zwei Schalen aufteilen. Das gebratene Gemüse und den Tofu darauf anrichten. Mit Avocado, Rucola, Gurke, Kresse und Sesam servieren.
Buddha Bowl Konzept
Das Konzept einer Buddha Bowl basiert auf einer ausgewogenen Mischung aus verschiedenen Zutaten, die zusammen eine nährstoffreiche, bunte Mahlzeit in einer Schüssel ergeben. Der Begriff „Buddha Bowl“ leitet sich von der Vorstellung ab, dass die Bowl so voll ist wie der Bauch von Buddha. Damit deine Bowl perfekt wird, kannst du dich an dieser Richtlinie ein wenig orientieren.
Die Buddha Bowl besteht aus:
Basiselement: In der Regel besteht die Basis aus einer kohlenhydratreichen Zutat wie Reis, Quinoa, Pasta, Couscous,
Buchweizen, Hirse, Hafer oder Kartoffeln, die für eine gute Energiequelle sorgt.
Proteine: Pflanzliche Proteine wie Tofu, Tempeh, Kichererbsen, Linsen oder Bohnen kommen dazu, um den Proteinbedarf zu decken und mehr Biss in die Bowl zu bekommen.
Gemüse: Eine Mischung aus rohem und/oder gebratenem Gemüse, wie zum Beispiel Spinat, Karotten, Brokkoli, Avocado, Paprika oder Süßkartoffel, Gurken oder Salat sorgt für Vielfalt, Vitamine und Mineralstoffe.
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Samen oder pflanzliche Öle liefern gesunde Fette und dienen zusätzlich als Geschmacksträger.
Saucen und Dips: Eine leckere Sauce, wie eine Tahinisauce, Soja-Sauce, Erdnusssmus oder ein veganes Joghurt-Dressing, rundet die Buddha Bowl ab und gibt noch mehr Geschmack.
