Mythen über den Muskelaufbau ohne tierisches Protein sind nach wie vor weit verbreitet und halten sich hartnäckig. Kann Muskelaufbau ohne tierisches Protein funktionieren?
Das Protein 1x1
Eiweiß oder auch Proteine genannt, sind essenzielle Makrostoffe, die in jeder Zelle unseres Körpers vorkommen. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, der Reparatur von Zellen und vielen weiteren lebenswichtigen Prozessen in unserem Organismus.
Was sind Proteine eigentlich?
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die immer in einer bestimmten Folge miteinander verbunden sind. Davon gibt es 20 unterschiedliche – von denen 9 essenziell sind – das bedeutet, dass unser Körper sie nicht eigenständig – ohne Aufnahme von Nahrung herstellen kann.
Welche Aufgaben haben Proteine im Körper?
- Muskelaufbau und Regeneration
- Transport von Sauerstoff und Speicherung von Nährstoffen
- Regulierung von Enzymen und Hormonen
- Beteiligt am Stoffwechsel (Interessanter Artikel zum weiblichen Stoffwechsel)
- Stärkung des Immunsystem (Anti-Körper bestehen aus Proteine)
Tierisches vs. Pflanzliches Eiweiß
Tierische Proteine gelten oft als vollständige Proteine, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Dabei gibt es auch viele pflanzliche Quellen, die eine Versorgung ermöglichen.
Tierisches Protein befinden sich in:
- Fleisch
- Eier
- Fisch
- Milch und Milchprodukte
- Erzeugnisse, die mittels Fleisch, Fisch, Ei oder Milch hergestellt werden
Hochwertige pflanzliche Proteinquellen:
- Hülsenfrüchte
- Soja und Soja-Erzeugnisse
- Tempeh
- Miso
- Quinoa, Amaranth und Buchweizen
- Nüssen und Samen
- Vollkornprodukte
- Proteinpulver oder andere proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Smart Protein
Biologische Wertigkeit
Durch eine gut überlegte Kombi verschiedener pflanzlicher Eiweiße lässt sich eine vollständige Aminosäurebilanz erreichen. Folgende Kombinationen steigern die biologische Wertigkeit von Proteinen:
- Linsen + Reis
- Kichererbsen + Couscous
- Nussbutter + Vollkornbrot
- Bohnen + Mais
- Haferflocken + Nüsse
- Quinoa + Chiasamen
- Vollkornbrot + Kürbiskerne
- Kichererbsen + Sesam
- Linsen + Mandeln
- Erbsen + Sonnenblumenkerne
Wie viel Protein braucht man pro Tag?
Unser täglicher Proteinbedarf hängt von unserem Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätslevel ab. Der Standardwert liegt in etwa bei:
- 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht für den Durchschnittsmenschen
- 1,2 – 2,0 g pro kg Körpergewicht für Sportler:innen und Menschen, die Muskeln aufbauen möchten
Aktive Frauen benötigen im Schnitt folgende Proteinmengen pro Tag:
- Freizeitsportlerinnen: 1,0–1,2 g Protein pro kg Körpergewicht
- Kraftsport und Muskelaufbau: 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht
- Ausdauersportlerinnen: 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht
- Abnehmen und Muskelerhalt: 1,6–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht
Überschüssiges Protein wird normalerweise entweder als Energiequelle genutzt, als Fett gespeichert oder über den Urin ausgeschieden. Ein übermäßiger Konsum kann jedoch zu einer erhöhten Harnstoffproduktion führen, was die Nieren beansprucht, Verdauungsprobleme verursachen oder eine Übersäuerung des Körpers begünstigen kann. Ein Überkonsum für sportlich aktive Frauen liegt bei etwa 3 g Protein pro kg Körpergewicht. Bei einer Frau mit 60 kg entspricht das etwa 180 g Protein pro Tag. Das wären rund 5 große Proteinshakes, 500 g Tofu, 300 g Hähnchenbrust und 6 Eier. Ein solch hoher Konsum ist jedoch eher selten, da die meisten Menschen diese Mengen an Protein täglich kaum erreichen.
Kollagen und Muskelaufbau - bringt das was?
Muskeln bestehen hauptsächlich aus Aktin und Myosin, doch ohne ein starkes Bindegewebe läuft beim Training nicht viel. Kollagen sorgt für Stabilität und Elastizität in Sehnen, Bändern und Faszien – die Grundlage für eine optimale Kraftübertragung und weniger Verletzungsrisiken.
Wie kann Kollagen den Muskelaufbau unterstützen?
- Schutz für Sehnen und Gelenke
- Regeneration und Unterstützung bei der Erholung
- Muskelaufbau bei älteren Menschen – Studien zeigen, dass Kollagen in Kombination mit Krafttraining den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse unterstützen kann.
Kollagen ist nicht der Hauptakteur im Muskelaufbau, doch ein starker Supporter für gesunde Strukturen und eine nachhaltige Performance. Gerade teste ich einen Kollagen-Wirkstoffkomplex, der mich bei meinem Training und im Healthy Aging unterstützen soll.
Proteine und Muskelaufbau
Wie du aus den oberen Textpassagen bereits erahnen kannst, ist Muskelaufbau auch als Vegetarier:in oder Veganer:in möglich, was auch sehr viele Leistungssportler aus dem Ausdauer und Kraftbereich präsentieren. Dazu zählen beispielsweise:
Venus Williams – Tennisspielerin
Fiona Oakes – Marathonläuferin
Patrik Baboumian – Kraftsporlter (Strongman-Weltrekorde)
Meagan Duhamel – Eiskunstläuferin
Dotsie Bausch – Radsportlerin und Olympia-Teilnehmerin
Tia Blanco – Suferin
Heather Mills – Skirennläuferin
Steph Davis – Extremkletterin
Jehina Malik – Bodybuilderin
Wie du siehst, gibt es viele erfolgreiche vegane Sportler:innen, die sowohl Muskelaufbau als auch Ausdauer ohne tierisches Eiweiß erreichen. Wenn das sogar für Spitzen- und Leistungssportler funktioniert, dann erst recht für Hobbysportler:innen – und natürlich auch für alle, die einfach auf eine gesunde Ernährung achten wollen. Doch wie funktioniert das genau?
Proteine allein reichen nicht aus, um Muskeln aufzubauen
Wer also behauptet, ohne tierisches Eiweiß sei das nicht möglich, macht es sich etwas zu einfach. Denn für einen kontinuierlichen Muskelaufbau braucht es mehr als nur Eiweiß:
- Regelmäßige Belastung – ohne Training wächst nichts
- Genügend Kalorien – der Körper braucht Energie zum Aufbau
- Erholungsphasen – Muskeln wachsen in der Regeneration
Proteine sind essenziell für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit, doch sie müssen nicht zwingend tierischen Ursprungs sein. Durch die richtige Kombination pflanzlicher Eiweißquellen und eine ausgewogene Ernährung lässt sich der Proteinbedarf problemlos decken.
